3.3.1 Διατροφικές απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά στην εφηβεία 🌱
Γιατί αυξάνονται οι ανάγκες στην εφηβεία
Στην εφηβεία το σώμα μεγαλώνει γρήγορα: αυξάνονται το ύψος και το βάρος, αναπτύσσονται οι μύες και τα οστά, αλλάζει η σύσταση του σώματος και αρχίζει η σεξουαλική ωρίμανση. Στην εφηβεία αποκτάται περίπου το 20% του τελικού ύψους, το 50% του τελικού βάρους και το 40% της συνολικής οστικής μάζας. Οι αλλαγές αυτές αυξάνουν τις ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Οι ανάγκες δεν είναι ίδιες για όλους. Εξαρτώνται από την ηλικία, τον ρυθμό ανάπτυξης, τη σωματική δραστηριότητα, την υγεία και τις αλλαγές που συμβαίνουν στο κάθε σώμα. Τα αγόρια και τα κορίτσια μπορεί να έχουν διαφορετικές απαιτήσεις, για παράδειγμα λόγω των διαφορών στη μυϊκή μάζα ή της έμμηνης ρύσης.
Στην εφηβεία σχηματίζεται μεγάλο μέρος της οστικής μάζας. Γι’ αυτό η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών έχει ιδιαίτερη σημασία.
Θρεπτικά συστατικά με ιδιαίτερο ρόλο
- Πρωτεΐνη: βοηθά τη δημιουργία κυττάρων και ιστών. Χρειάζεται επάρκεια, χωρίς υπερκατανάλωση.
- Ασβέστιο: στηρίζει τη γρήγορη ανάπτυξη των οστών.
- Σίδηρος: χρειάζεται για τον αυξανόμενο όγκο αίματος και τη μυϊκή ανάπτυξη· οι ανάγκες αυξάνονται και με την έναρξη της έμμηνης ρύσης.
- Ψευδάργυρος: συμβάλλει στην ανάπτυξη και στη σεξουαλική ωρίμανση.
- Βιταμίνες: οι βιταμίνες Β1, Β2 και Β3 συμμετέχουν στην αξιοποίηση της ενέργειας, ενώ όλες οι βιταμίνες στηρίζουν τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος.
Ενδεικτικές ημερήσιες συστάσεις
Οι συστάσεις δίνουν ποσότητες που βοηθούν να αποφεύγονται τόσο η έλλειψη όσο και η υπερβολική πρόσληψη. Ο πίνακας παραθέτει τις παρακάτω τιμές ανά ηλικία και φύλο:
| Θρεπτικό συστατικό | Κορίτσια 09-13 | Κορίτσια 14-18 | Αγόρια 09-13 | Αγόρια 14-18 |
|---|---|---|---|---|
| Πρωτεΐνες gr | 34 | 46 | 34 | 52 |
| Σίδηρος mg | 08 | 15 | 08 | 11 |
| Ασβέστιο mg | 1.300 | 1.300 | 1.300 | 1.300 |
| Ψευδάργυρος mg | 08 | 09 | 08 | 11 |
| Βιταμίνη Α μg | 600 | 700 | 600 | 900 |
| Βιταμίνη D μg | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Βιταμίνη C mg | 45 | 65 | 45 | 75 |
| Φυλλικό οξύ μg | 300 | 400 | 300 | 400 |
| Βιταμίνη Ε mg | 11 | 15 | 11 | 15 |
Το φυλλικό οξύ μετριέται σε μg: 300 μg για ηλικίες 9–13 ετών και 400 μg για 14–18 ετών. Η ενδεικτική ημερήσια τιμή για τη βιταμίνη D είναι 15 μg.
Οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν. Μια ποικίλη διατροφή με φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά και κατάλληλες πηγές πρωτεΐνης και ασβεστίου βοηθά να καλυφθούν οι ανάγκες της ανάπτυξης.