Διατροφικές συνήθειες και υγεία

Η τροφή που επιλέγουμε καθημερινά δεν καλύπτει απλώς την πείνα μας: καθορίζει, σε μεγάλο βαθμό, την υγεία μας για ολόκληρη τη ζωή μας. 🍎 Οι διατροφικές συνήθειες, δηλαδή το τι, πόσο και πώς τρώμε, μπορούν είτε να μας προστατεύσουν από πολλές ασθένειες είτε, αντίθετα, να μας οδηγήσουν σε σοβαρά προβλήματα υγείας. Σε αυτή την ενότητα θα μάθουμε τι σημαίνει υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, πώς αποτυπώνεται στην Πυραμίδα Διατροφής, γιατί οι ανάγκες μας αλλάζουν ανάλογα με την ηλικία και τη δραστηριότητά μας, ποιος είναι ο ρόλος των φυτικών ινών και ποιες παθήσεις συνδέονται με τις κακές διατροφικές επιλογές.

Τρέφονται σήμερα οι άνθρωποι υγιεινά;

Αν κοιτάξουμε γύρω μας, θα διαπιστώσουμε ότι πολλοί άνθρωποι σήμερα δεν τρέφονται υγιεινά. Υπάρχουν αρκετοί λόγοι που το εξηγούν:

• Γρήγορος ρυθμός ζωής: Οι υποχρεώσεις της εργασίας και του σχολείου οδηγούν πολλούς στην κατανάλωση έτοιμων γευμάτων και «πρόχειρου φαγητού» (fast food), που είναι συνήθως πλούσιο σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη.
• Υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών: Αναψυκτικά, γλυκά, πατατάκια και τυποποιημένα σνακ αντικαθιστούν φρέσκα φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
• Καθιστική ζωή: Περνάμε πολλές ώρες μπροστά σε οθόνες και λιγότερο χρόνο σε κίνηση, οπότε η ενέργεια που προσλαμβάνουμε είναι συχνά περισσότερη από αυτήν που ξοδεύουμε.

Βέβαια, ένα μέρος του πληθυσμού έχει αρχίσει να στρέφεται ξανά σε πιο υγιεινές επιλογές. Το ζητούμενο, όμως, είναι η καλή διατροφή να γίνει καθημερινή συνήθεια για όλους, και όχι εξαίρεση.

Η Πυραμίδα Διατροφής

Η Πυραμίδα Διατροφής είναι ένα σχεδιάγραμμα σε σχήμα πυραμίδας που μας δείχνει, με απλό και εποπτικό τρόπο, ποιες τροφές πρέπει να τρώμε και σε ποια συχνότητα για να είμαστε υγιείς. Η βασική ιδέα είναι:

• Στη βάση της πυραμίδας (το πλατύ κάτω μέρος) βρίσκονται οι τροφές που πρέπει να τρώμε καθημερινά και σε μεγαλύτερες ποσότητες.
• Όσο ανεβαίνουμε προς την κορυφή (το στενό πάνω μέρος), βρίσκονται τροφές που πρέπει να τρώμε σπανιότερα και σε μικρότερες ποσότητες.

Πιο συγκεκριμένα, τα «σκαλοπάτια» της πυραμίδας από κάτω προς τα πάνω αντιστοιχούν σε:

Βασικοί κανόνες υγιεινής διατροφής

Από την Πυραμίδα Διατροφής προκύπτουν μερικοί απλοί αλλά ουσιαστικοί κανόνες:

1. Καταναλώνουμε καθημερινά άφθονα φρούτα, λαχανικά και δημητριακά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης).
2. Προτιμούμε το ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους και πίνουμε αρκετό νερό.
3. Τρώμε μέτριες ποσότητες ψαριού, πουλερικών, οσπρίων και γαλακτοκομικών, λίγες φορές την εβδομάδα.
4. Περιορίζουμε στο ελάχιστο το κόκκινο κρέας, τα γλυκά και τα λιπαρά, τρώγοντάς τα σπάνια και σε μικρές ποσότητες.

Γιατί λέγεται «μεσογειακή»;

Η Πυραμίδα Διατροφής ονομάζεται και πυραμίδα μεσογειακής διατροφής ή μεσογειακής δίαιτας, επειδή αντικατοπτρίζει τον παραδοσιακό τρόπο διατροφής των λαών που ζουν γύρω από τη Μεσόγειο Θάλασσα, όπως οι Έλληνες, οι Κύπριοι και οι Ιταλοί. Ο τρόπος αυτός στηρίζεται σε άφθονα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, ψάρι και ελαιόλαδο, με περιορισμένο κόκκινο κρέας. 🫒

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες αλλάζουν με την ηλικία

Οι πρωτεΐνες είναι τα «δομικά υλικά» του οργανισμού μας: από αυτές φτιάχνονται και επιδιορθώνονται τα κύτταρα, οι μύες και οι ιστοί μας. Οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες, μετρημένες σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, είναι πολύ μεγαλύτερες στα παιδιά και στους εφήβους απ' ό,τι στους ενήλικες.

Ο λόγος είναι ότι τα παιδιά και οι έφηβοι αναπτύσσονται και μεγαλώνουν: το σώμα τους χτίζει συνεχώς νέους ιστούς, νέα κύτταρα, μύες και οστά. Αυτή η οικοδόμηση απαιτεί μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών. Αντίθετα, στους ενήλικες η ανάπτυξη έχει ολοκληρωθεί, οπότε οι πρωτεΐνες χρειάζονται κυρίως για τη συντήρηση και την επιδιόρθωση του οργανισμού και όχι για την ανάπτυξη νέων ιστών. Γι' αυτό, αναλογικά με το βάρος τους, οι νέοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη.

Παράγοντες που επηρεάζουν τις ενεργειακές μας ανάγκες

Η ενέργεια που παίρνουμε από τις τροφές μετριέται σε χιλιοθερμίδες (kcal). Οι ενεργειακές ανάγκες, όμως, δεν είναι ίδιες για όλους τους ανθρώπους: αλλάζουν από άτομο σε άτομο. Παρατηρώντας τις ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες διαφόρων ανθρώπων, βλέπουμε ξεκάθαρες διαφορές. Για παράδειγμα, ένα παιδί 1 έτους χρειάζεται περίπου 800 χιλιοθερμίδες, ένα παιδί 6 ετών γύρω στις 1780, ένας ενήλικας άντρας γύρω στις 2750, ενώ ένας άντρας με αυξημένη σωματική δραστηριότητα μπορεί να χρειάζεται έως και 3895 χιλιοθερμίδες.

Από τέτοια στοιχεία προκύπτει ότι οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες επηρεάζονται κυρίως από:

• Την ηλικία: Ένα μεγαλύτερο σε ηλικία παιδί ή ένας ενήλικας έχει διαφορετικές ανάγκες από ένα μικρό παιδί. Το μικρό σώμα χρειάζεται λιγότερη συνολική ενέργεια, ενώ οι ανάγκες αυξάνονται καθώς μεγαλώνουμε και το σώμα αναπτύσσεται.
• Τη σωματική δραστηριότητα: Όσο πιο έντονα κινείται και ασκείται κάποιος, τόσο περισσότερη ενέργεια «καίει» και άρα χρειάζεται περισσότερες χιλιοθερμίδες. Γι' αυτό ένας άντρας με αυξημένη δραστηριότητα χρειάζεται περισσότερη ενέργεια από έναν άντρα που κάνει καθιστική ζωή.
• Το φύλο και ειδικές καταστάσεις του σώματος: Οι άντρες και οι γυναίκες, ακόμη και με ίδια σωματική δραστηριότητα, έχουν διαφορετικές ανάγκες. Επίσης, ειδικές καταστάσεις όπως ο θηλασμός αυξάνουν σημαντικά τις ενεργειακές ανάγκες μιας γυναίκας, αφού το σώμα της παράγει γάλα για το μωρό.

Οι φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες προέρχονται, κυρίως, από τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτικών κυττάρων. Είναι συστατικά των φυτικών τροφών που ο ρόλος τους στη διατροφή και στη διατήρηση της υγείας θεωρείται σήμερα ιδιαίτερα σημαντικός.

Κύριες πηγές φυτικών ινών στη διατροφή μας είναι:

• τα φρούτα (π.χ. μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα),
• τα λαχανικά (π.χ. μπρόκολο, καρότα, σπανάκι),
• τα όσπρια (π.χ. φασόλια, φακές, ρεβίθια),
• τα δημητριακά ολικής άλεσης και το ψωμί ολικής άλεσης. 🌾

Ευδιάλυτες και αδιάλυτες φυτικές ίνες

Σύμφωνα με τις σύγχρονες επιστημονικές γνώσεις, οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:

Ευδιάλυτες φυτικές ίνες: Αποικοδομούνται από τη μικροβιακή χλωρίδα του χοντρού (παχέος) εντέρου, δηλαδή από τα ωφέλιμα βακτήρια που ζουν εκεί. Οι ουσίες που δημιουργούνται από αυτή τη διάσπαση μπορούν να περάσουν μέσα από τα τοιχώματα του εντέρου και να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος. Έχει διαπιστωθεί ότι οι ουσίες αυτές:

• βοηθούν στην ελάττωση της απορρόφησης των λιπιδίων των τροφών,
• συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης (ενός είδους λιπιδίου) στο αίμα,
• και έτσι μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες. ❤️

Αδιάλυτες φυτικές ίνες: Δεν αποικοδομούνται στο παχύ έντερο, αλλά περνούν από το πεπτικό σύστημα και αποβάλλονται με τα κόπρανα. Είναι σημαντικές για:

• την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος,
• την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας,
• και την προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Φυτικές ίνες και δυσκοιλιότητα

Οι γιατροί συμβουλεύουν τα άτομα που έχουν δυσκοιλιότητα να καταναλώνουν τροφές με φυτικές ίνες. Αυτό γίνεται επειδή οι (αδιάλυτες) φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται, αλλά αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και βοηθούν στην ομαλή κίνησή τους μέσα στο έντερο. Έτσι διευκολύνεται η αποβολή τους και αντιμετωπίζεται η δυσκοιλιότητα, δηλαδή η δυσκολία στην κένωση.

Τι σημαίνει «Ισορροπημένη Διατροφή»

Ισορροπημένη διατροφή σημαίνει ότι τρώμε ποικιλία τροφών, στις σωστές αναλογίες και ποσότητες, ώστε να παίρνει ο οργανισμός μας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λιπίδια, βιταμίνες, ανόργανα άλατα, νερό και φυτικές ίνες), χωρίς υπερβολές και χωρίς ελλείψεις.

Μια ισορροπημένη διατροφή:

• καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του σώματος, χωρίς να προσφέρει περισσότερη ενέργεια απ' όση ξοδεύουμε (πράγμα που θα οδηγούσε σε αύξηση βάρους),
• εξασφαλίζει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε επαρκείς ποσότητες,
• και προσαρμόζεται στην ηλικία, το φύλο και τη σωματική δραστηριότητα του κάθε ατόμου.

Με απλά λόγια, ισορροπημένη είναι η διατροφή που ακολουθεί τις αρχές της Πυραμίδας Διατροφής. ⚖️

«Φάρμακό σας ας γίνει η τροφή σας» — η φράση του Ιπποκράτη

Ο Ιπποκράτης, που θεωρείται ο πατέρας της Ιατρικής, δίδασκε: «Φάρμακό σας ας γίνει η τροφή σας, και η τροφή σας ας γίνει φάρμακό σας». Με τη φράση αυτή ήθελε να τονίσει ότι η σωστή διατροφή προλαμβάνει και θεραπεύει ασθένειες, όπως ακριβώς κάνει ένα φάρμακο. Δηλαδή, αν τρεφόμαστε σωστά, μπορούμε να αποφύγουμε πολλές παθήσεις· αν, όμως, τρεφόμαστε λανθασμένα, η ίδια η τροφή μπορεί να γίνει αιτία ασθένειας.

Ότι ο Ιπποκράτης είχε δίκιο το επιβεβαιώνουν πολλές παθήσεις που συνδέονται στενά με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής:

Καρδιαγγειακές παθήσεις

Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως. Πρόκειται για ένα σύνολο ασθενειών που προσβάλλουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Οι σημαντικότερες αιτίες που τις προκαλούν (καθώς και τα εγκεφαλικά επεισόδια) είναι η κακή, μη ισορροπημένη διατροφή (π.χ. υπερβολική κατανάλωση λιπιδίων και γλυκόζης), η καθιστική ζωή, η μη ικανοποιητική σωματική άσκηση και το κάπνισμα σε όλες του τις μορφές.

Υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση)

Η αρτηριακή πίεση είναι η πίεση που δημιουργεί η καρδιά καθώς προωθεί το αίμα μέσα στις αρτηρίες. Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση) συχνά οδηγεί σε καρδιαγγειακά ή εγκεφαλικά επεισόδια και αποτελεί σημαντική αιτία θανάτου. Παράγοντες που την αυξάνουν είναι η κακή διατροφή (π.χ. υπερβολική κατανάλωση άλατος και λιπαρών ουσιών), η καθιστική ζωή, η έλλειψη άσκησης και το κάπνισμα.

Παχυσαρκία

Κάποτε οι άνθρωποι θεωρούσαν την παχυσαρκία περισσότερο αισθητικό παρά ιατρικό πρόβλημα. Σήμερα, όμως, αναγνωρίζεται επίσημα ως σημαντικό πρόβλημα δημόσιας υγείας, το οποίο αυξάνεται με ανησυχητικό ρυθμό τόσο στις βιομηχανικές χώρες όσο και στον αναπτυσσόμενο κόσμο. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) την χαρακτηρίζει «ανερχόμενη επιδημία».

Η παχυσαρκία είναι μια πολυπαραγοντική ασθένεια, δηλαδή οφείλεται σε πολλούς παράγοντες μαζί: τις κακές διατροφικές συνήθειες, την καθιστική ζωή και τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, αλλά και σε ψυχολογικούς και κληρονομικούς παράγοντες (γονίδια).

Οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι μια νόσος που κάνει τα οστά πιο εύθραυστα και πιο ευάλωτα σε κατάγματα. Οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, αρκετοί από τους οποίους σχετίζονται με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής: διατροφή φτωχή σε ασβέστιο και βιταμίνη D, κατανάλωση οινοπνεύματος, κάπνισμα, έλλειψη άσκησης, καθώς και η εμμηνόπαυση στις γυναίκες.

Διατροφικές ψυχολογικές διαταραχές

Ορισμένες διατροφικές διαταραχές έχουν ψυχολογική βάση και παρατηρούνται έντονα στην εφηβεία:

• Η νευρική ανορεξία χαρακτηρίζεται κυρίως από άρνηση πρόσληψης τροφής, ακόμη και μετά από υπερβολική απώλεια βάρους (σκελετωμένο σώμα).
• Η βουλιμία είναι μια άλλη διαταραχή που σχετίζεται με τη μη φυσιολογική πρόσληψη τροφής.

Όλα τα παραπάνω δείχνουν ξεκάθαρα ότι η σωστή τροφή μπορεί πράγματι να λειτουργήσει ως «φάρμακο» προστασίας, ενώ η λανθασμένη τροφή μπορεί να γίνει πηγή αρρώστιας — ακριβώς όπως δίδασκε ο Ιπποκράτης.

Η παιδική παχυσαρκία στην Κύπρο

Η παχυσαρκία δεν αφορά μόνο τους ενήλικες: αποτελεί σοβαρό πρόβλημα και για τα παιδιά. Ας μελετήσουμε στοιχεία που αφορούν την παχυσαρκία σε παιδιά ηλικίας 2 έως 17 ετών στην Κύπρο.

Πίνακας: Ποσοστά (%) παχυσαρκίας σε παιδιά 2–17 ετών, κατά φύλο, στην Κύπρο

Πηγή: Ερευνητικό και Εκπαιδευτικό Ινστιτούτο «Υγεία του Παιδιού», Κύπρος, 2010.

Από τον πίνακα παρατηρούμε ότι τα ποσοστά παχυσαρκίας είναι υψηλότερα στην ηλικιακή ομάδα 6–11 ετών. Μια ενδιαφέρουσα διαφορά εμφανίζεται ανάμεσα στις ομάδες 6–11 και 12–17 ετών: στα μεγαλύτερα παιδιά (12–17) τα ποσοστά μειώνονται, ιδιαίτερα στα κορίτσια (από 9,9% σε 4,2%). Αυτό μπορεί να οφείλεται σε παράγοντες όπως:

• η αυξημένη σωματική δραστηριότητα των εφήβων (περισσότερη κίνηση, άθληση, γυμναστική),
• και το αυξημένο ενδιαφέρον για την εξωτερική εμφάνιση στην εφηβεία, που οδηγεί σε πιο προσεκτικές διατροφικές επιλογές.

Αν συγκρίνουμε, επιπλέον, στοιχεία των ετών 2000 και 2010, η γενική εικόνα δείχνει ότι τα ποσοστά παχυσαρκίας στα κυπριόπουλα αυξήθηκαν μέσα σε αυτή τη δεκαετία. Η αύξηση αυτή μπορεί να οφείλεται:

• στη μεγαλύτερη κατανάλωση πρόχειρου φαγητού, γλυκών και αναψυκτικών,
• και στην πιο καθιστική ζωή, με περισσότερες ώρες μπροστά σε τηλεόραση, υπολογιστή και βιντεοπαιχνίδια, αντί για παιχνίδι και άθληση.

Για να αντιστραφεί αυτή η κατάσταση, χρειάζεται:

• να καλλιεργήσουμε υγιεινές διατροφικές συνήθειες από μικρή ηλικία (περισσότερα φρούτα και λαχανικά, λιγότερα γλυκά και αναψυκτικά),
• και να αυξήσουμε τη σωματική δραστηριότητα με καθημερινή άσκηση, παιχνίδι και άθληση. 🏃‍♀️⚽