Σχεδιασμός Γευμάτων 🍽️
Οι Διατροφικές Οδηγίες για Έλληνες Ενήλικες
Για να προσλαμβάνουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας και να αποφεύγουμε όσα επηρεάζουν αρνητικά την υγεία μας, χρειάζεται να ξέρουμε τι πρέπει τελικά να τρώμε και πόσο συχνά.
Το 1999 το Υπουργείο Υγείας δημοσίευσε τις «Διατροφικές Οδηγίες για Έλληνες Ενήλικες». Οι οδηγίες αυτές βασίζονται στην Ελληνική Μεσογειακή Διατροφή, την οποία ακολουθούσαν οι Έλληνες παλαιότερα, τη δεκαετία του 1960, και έζησαν υγιείς και περισσότερα χρόνια σε σχέση με άλλους λαούς.
Οι οδηγίες αυτές απευθύνονται επίσημα σε ενήλικες, αφού στην Ελλάδα δεν έχουν ακόμη δημοσιευτεί αντίστοιχες οδηγίες ειδικά για παιδιά. Παρουσιάζονται όμως και σε εσάς, γιατί ως ενήλικες θα ζήσετε τα περισσότερα χρόνια της ζωής σας, και όσο νωρίτερα μάθετε να τις ακολουθείτε τόσο πιο εύκολα θα γίνουν συνήθεια.
Η πυραμίδα διατροφής
Για να είναι κατανοητές και απλές, οι οδηγίες απεικονίζονται σε σχήμα τριγώνου ή πυραμίδας διατροφής. Οι τροφές που εμφανίζονται στη βάση της πυραμίδας είναι οι πιο σημαντικές και πρέπει να τις τρώμε συχνότερα και σε μεγαλύτερες ποσότητες. Όσο ανεβαίνουμε προς την κορυφή, τόσο περιορίζονται η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης.
Οι ποσότητες στην πυραμίδα αναφέρονται σε μικρομερίδες. Μια μερίδα εστιατορίου αντιστοιχεί περίπου σε 2 μικρομερίδες, δηλαδή σε ένα πιάτο φαγητό.
Τι τρώμε καθημερινά
- αδρά επεξεργασμένα δημητριακά, όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, παξιμάδια (καλό είναι να τρώμε ψωμί στα περισσότερα γεύματά μας)
- φρούτα και λαχανικά, με ελαιόλαδο και όχι με έτοιμες σάλτσες σαλάτας
- γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι ή τυρί
- κυρίως ελαιόλαδο, και όχι άλλο είδος λιπιδίου
Τι τρώμε μέσα στην εβδομάδα
Είναι πιο σημαντικό να τρώμε ψάρια/θαλασσινά και πουλερικά παρά κόκκινο κρέας. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια. Όταν πεινάμε ανάμεσα στα γεύματα, καλύτερο σνακ είναι οι ξηροί καρποί ή οι ελιές με ψωμί και ντομάτα.
Πολύς κόσμος αποφεύγει τα αβγά επειδή νομίζει ότι ανεβάζουν τη χοληστερόλη. Στην πραγματικότητα, μπορούμε να τα απολαμβάνουμε σε λογικές ποσότητες, αφού τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν είναι πολύτιμα, ειδικά για τα παιδιά που μεγαλώνουν.
Τα γλυκά δεν απαγορεύονται, αλλά τα τρώμε με μέτρο, π.χ. μία φορά την εβδομάδα. Προτιμούμε παραδοσιακά γλυκίσματα, όπως ο μπακλαβάς, το κανταΐφι, η καρυδόπιτα ή τα γλυκά του κουταλιού, γιατί δεν περιέχουν κρέμα ζαχαροπλαστικής (δηλαδή τα ανεπιθύμητα κορεσμένα λιπίδια από το ζωικό λίπος), αλλά κυρίως ξηρούς καρπούς και φύλλο κρούστας.
Ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο
Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, προσαρμοσμένο στον σημερινό τρόπο ζωής, μπορεί να οργανωθεί ανά γεύμα ως εξής.
Πρωινό (εναλλακτικές προτάσεις)
- Γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης
- Ψωμί με τυρί
- Ψωμί με ταχίνι (ή βούτυρο) και μέλι
- Ψωμί με βούτυρο και μαρμελάδα
- Ψωμί με ελιές και ντομάτα
Ενδιάμεσο γεύμα στο σχολείο (εναλλακτικές προτάσεις)
- Κουλούρι σουσαμένιο
- Σταφιδόψωμο
- Σπανακόπιτα ή τυρόπιτα
- Σάντουιτς ή τοστ από ψωμί ολικής άλεσης με τυρί και ντομάτα
- Ένα κομμάτι κέικ ή τσουρέκι
- Φρούτα
Μεσημεριανό ή κύριο γεύμα της ημέρας
Μια καλή πρακτική είναι να εναλλάσσουμε τα γεύματα μέσα στην εβδομάδα:
| Ημέρα-τύπος | Πρόταση γεύματος |
|---|---|
| 1η | Κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο |
| 2η | Κόκκινο κρέας με ρύζι (π.χ. λεμονάτο, κοκκινιστό) ή κρέας με λαχανικά και ψωμί |
| 3η | Ψάρι/θαλασσινά με χόρτα ή πλακί ή ψαρόσουπα ή τηγανητό |
| 4η | Μακαρόνια με σάλτσα, παστίτσιο ή γεμιστά |
| 5η | Φακές, φασολάδα, ρεβίθια ή άλλο όσπριο με ψωμί, ελιές, τυρί ή καπνιστό ψάρι |
| 6η | Λαδερό φαγητό, όπως φασολάκια, αρακάς, αγκινάρες, ιμάμ, μπριάμ, με ψωμί και τυρί |
| 7η | Ό,τι επιθυμήσουμε, π.χ. μουσακάς, πίτες, σουβλάκι ή φαγητό έξω με την οικογένεια |
Όταν το κύριο πιάτο δεν περιέχει λαχανικά, το συνοδεύουμε με ωμή (π.χ. χωριάτικη, μαρουλοσαλάτα) ή βρασμένη σαλάτα (χόρτα, κολοκυθάκια).
Απογευματινό
Φρέσκα φρούτα ή ένα ποτήρι χυμό.
Βραδινό γεύμα (εναλλακτικές προτάσεις)
- Κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο ή κόκκινο κρέας με ρύζι/λαχανικά (τις ημέρες που δεν τα φάγαμε το μεσημέρι)
- Ψωμί με τυρί
- Ψωμί με αβγό
- Ψωμί με ελιές
- Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς
- Κρέμα ή ρυζόγαλο
- Χορτόπιτα ή τυρόπιτα
- Το ίδιο φαγητό με το μεσημεριανό, αλλά σε μικρότερη ποσότητα
Δεν χρειάζεται να προσθέτουμε σαλάτα σε κάθε γεύμα. Όταν το μαγειρεμένο φαγητό περιέχει ήδη λαχανικά (π.χ. λαδερά φασολάκια, χορτόπιτα), η σαλάτα δεν είναι απαραίτητη. Τη χρειαζόμαστε κυρίως στα γεύματα που δεν έχουν καθόλου λαχανικό, όπως το κρέας με ρύζι.
Καθημερινά δεν παραλείπουμε τα 2 ποτήρια γάλα, τα 2-3 φρούτα και το ελαιόλαδο στις σαλάτες και στις μαγειρεμένες συνταγές, ακόμα και στις τηγανητές. Καλό είναι να συνοδεύουμε κάθε γεύμα με ψωμί, ρύζι, μακαρόνια ή πατάτες, ανάλογα με το τι ταιριάζει καλύτερα. Δίνουμε νοστιμιά στο φαγητό με μπαχαρικά και μυρωδικά και με σωστό μαγείρεμα, αποφεύγοντας το αλάτι. Τέλος, δεν ξεχνάμε καμία μορφή φυσικής δραστηριότητας, όπως το περπάτημα, το ποδήλατο ή το παιχνίδι.
Ισορροπία και ποικιλία: οι δύο βασικές αρχές
Τρώμε για να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ώστε το σώμα μας να λειτουργεί φυσιολογικά. Με μια ισορροπημένη διατροφή μπορούμε επίσης να το προστατέψουμε από ασθένειες. Το καθημερινό διαιτολόγιο πρέπει να διακρίνεται από δύο βασικές αρχές:
Ισορροπία σημαίνει ότι δεν παραλείπουμε καθημερινά:
- τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά)
- τα φρούτα και τα λαχανικά με ελαιόλαδο
- τα γαλακτοκομικά προϊόντα
Μέσα στην εβδομάδα δεν ξεχνάμε στα κύρια γεύματα το ψάρι, τα πουλερικά και τα όσπρια, ενώ στα μικρά γεύματα τις ελιές, τους ξηρούς καρπούς και τα αβγά. Σπανιότερα συνιστώνται το κόκκινο κρέας και τα γλυκίσματα, ενώ το κρασί επιτρέπεται μόνο για τους ενήλικες.
Ποικιλία σημαίνει ότι καταναλώνουμε πολλά διαφορετικά τρόφιμα από κάθε ομάδα.
Καμία μεμονωμένη τροφή δεν περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας — κάθε τρόφιμο προσφέρει κάτι διαφορετικό. Γι' αυτό η ποικιλία δεν είναι απλώς μια καλή συνήθεια, αλλά προϋπόθεση για μια πλήρη διατροφή.
Τέλος, επειδή η παχυσαρκία αποτελεί πρόβλημα για όλο και περισσότερους ανθρώπους, είναι σημαντικό να μην προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται ο οργανισμός μας. Στην προσπάθεια να διατηρήσουμε ή να αποκτήσουμε το φυσιολογικό μας βάρος, καθοριστικό ρόλο παίζει και η συστηματική φυσική δραστηριότητα, που μας βοηθά να καταναλώνουμε περισσότερη ενέργεια.