Λίπη και Έλαια 🫒
Ποια τρόφιμα ανήκουν στην ομάδα
Στην ομάδα των λιπών και ελαίων ανήκουν:
Λιπίδια φυτικής προέλευσης
- ελαιόλαδο και ελιές
- σπορέλαια (π.χ. καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο)
- φυτικές μαργαρίνες (για επάλειψη) και μαγειρικά λίπη (για μαγείρεμα)
Λιπίδια ζωικής προέλευσης
- βούτυρο
- λαρδί
Άλλα
- μαγειρικά λίπη από φυτικά λιπίδια ή από μείγμα φυτικών και ζωικών
- μαγιονέζα και σάλτσες σαλάτας με υψηλή συγκέντρωση λιπιδίων
- ξηροί καρποί
Θρεπτικά χαρακτηριστικά των λιπιδίων
Η ομάδα των λιπιδίων:
- περιέχει λιπαρά οξέα, μερικά από τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό
- περιέχει τις απαραίτητες λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, E και Κ
- έχει υψηλή θερμιδική αξία: 9 kcal ανά γραμμάριο
Τα λιπίδια δίνουν υπερδιπλάσιες θερμίδες από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, στο ίδιο βάρος. Γι' αυτό, αν τρώμε συστηματικά λιπαρές τροφές σε μεγάλες ποσότητες, παχαίνουμε ευκολότερα — και γι' αυτό τα λίπη έχουν αποκτήσει «κακή φήμη», παρόλο που τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν δείχνουν πόσο σημαντική τροφή είναι.
Οποιαδήποτε τροφή κι αν καταναλώσουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα ενέργειας απ' όση χρειαζόμαστε, θα προκαλέσει αύξηση βάρους — όχι μόνο τα λιπαρά. Τα λιπίδια ανήκουν στα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά τροφές από αυτή την ομάδα, με πρώτη προτίμηση το ελαιόλαδο και δεύτερη τους ξηρούς καρπούς.
Φυτικά έναντι ζωικών λιπιδίων
Τα λιπίδια φυτικής προέλευσης αποτελούνται κυρίως από ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία επιδρούν θετικά στην υγεία μας. Αντίθετα, τα λιπίδια ζωικής προέλευσης αποτελούνται κυρίως από κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ανεπιθύμητα — ευθύνονται για ασθένειες των αγγείων και της καρδιάς και ανεβάζουν τη χοληστερόλη στο αίμα.
Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα
Τα επιθυμητά ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγρά και χωρίζονται σε δύο κατηγορίες:
| Είδος | Πού βρίσκεται |
|---|---|
| Πολυακόρεστα | Σπορέλαια (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο) και παχιά ψάρια |
| Μονοακόρεστα | Ελαιόλαδο, ελιές, αρκετοί ξηροί καρποί |
Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα δρουν ευεργετικά στη χοληστερόλη. Επιπλέον, το ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνη Ε και πολύτιμες αντιοξειδωτικές ουσίες, γι' αυτό θεωρείται το λιπίδιο που πρέπει να προτιμάμε στην καθημερινή μας διατροφή.
Τα κορεσμένα λιπίδια
Τα κορεσμένα λιπίδια έχουν στερεή μορφή. Τα συναντάμε:
- σε τροφές ζωικής προέλευσης, όπως βούτυρο, τυρί, παχύ κρέας και αλλαντικά
- στη μαργαρίνη
Συστήνεται να τα περιορίζουμε στη διατροφή μας.
Η ιδιαίτερη περίπτωση της μαργαρίνης
Η φυτική μαργαρίνη προέρχεται από σπορέλαια, δηλαδή υγρά λιπίδια με ακόρεστα λιπαρά οξέα. Με τεχνολογική επεξεργασία, αυτά τα λιπαρά μετατρέπονται σε κορεσμένα, ώστε η μαργαρίνη να γίνει στερεή και να απλώνεται εύκολα στο ψωμί.
Με αυτή τη διαδικασία, ένα υγιεινό υγρό έλαιο μετατρέπεται σε στερεό κορεσμένο λιπαρό — παρόμοιο δηλαδή με το ζωικό βούτυρο. Η μόνη διαφορά της φυτικής μαργαρίνης από το ζωικό βούτυρο είναι ότι η μαργαρίνη δεν περιέχει χοληστερόλη, ενώ σε κορεσμένα λιπίδια οι ποσότητες είναι παρόμοιες.
Χοληστερόλη
Η χοληστερόλη δεν υπάρχει σε τροφές φυτικής προέλευσης — συνοδεύει μόνο τα ζωικά λιπίδια, όπως το βούτυρο γάλακτος, το λίπος των γαλακτοκομικών και το λίπος του κρέατος. Είναι μια ουσία σημαντική για τις λειτουργίες του οργανισμού μας, την παράγει και το ίδιο μας το σώμα, και η λογική πρόσληψή της με την τροφή δεν θεωρείται επικίνδυνη.
Αν υπάρχει βλάβη στον μηχανισμό σχηματισμού χοληστερόλης, οι τιμές στο αίμα μπορεί να ανέβουν επικίνδυνα — τότε ο γιατρός καθορίζει τη θεραπεία της ασθένειας αυτής (δυσλιπιδαιμία).
Σε ένα υγιές άτομο, η χοληστερόλη στο αίμα ανεβαίνει κυρίως αν καταναλώνει συστηματικά μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπιδίων — όχι απλώς αν τρώει τροφές πλούσιες σε χοληστερόλη αλλά φτωχές σε κορεσμένο λίπος, όπως τα αβγά και τα θαλασσινά.
Είναι πιο επικίνδυνο να ανέβει η χοληστερόλη του αίματος αν τρώμε συστηματικά παχύ κρέας (επειδή περιέχει κορεσμένο λίπος) παρά αν καταναλώνουμε τροφή φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά αλλά πλούσια σε χοληστερόλη, όπως το αβγό.
Προϊόντα light και φυτοστερόλες
Για να αποφύγει ο καταναλωτής το κορεσμένο ζωικό λίπος, κυκλοφορούν προϊόντα light (ελαφριά), που περιέχουν 50% λιγότερο λίπος και συνήθως λιγότερες θερμίδες από το αντίστοιχο συμβατικό προϊόν. Κυκλοφορούν επίσης είδη μαργαρίνης που περιέχουν φυτοστερόλη, μια ουσία που ίσως μειώνει τη χοληστερόλη, εφόσον καταναλώνεται συστηματικά σύμφωνα με τις οδηγίες.
Η συστηματική κατανάλωση τέτοιων προϊόντων δεν θεωρείται όμως απαραίτητη. Το πιο ουσιαστικό είναι να αποφεύγουμε συνειδητά το ζωικό ή το στερεό φυτικό λίπος στην καθημερινή μας διατροφή.