Κρέας, Ψάρι και Όσπρια 🐟

Ποια τρόφιμα ανήκουν στην ομάδα

Στην ομάδα του κρέατος, του ψαριού και των τροφών με παρόμοια σύνθεση ανήκουν:

κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του: μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι, ο κιμάς τους, τα αλλαντικά και τα λουκάνικά τους
εντόσθια: συκώτι, πνευμόνια, έντερο
κοτόπουλο, γαλοπούλα και τα αλλαντικά τους
ψάρι και θαλασσινά σε όλες τις μορφές (φρέσκο, κατεψυγμένο, κονσέρβα, παναρισμένο ή ψαροκροκέτες)
αβγά
όσπρια: φακές, όλα τα είδη φασολιού (γίγαντες, μαυρομάτικα, χάντρες), ρεβίθια, φάβα, κουκιά — στα όσπρια ανήκει και η σόγια, αφού είναι είδος φασολιού
υποκατάστατα κρέατος (π.χ. προϊόντα σόγιας για χορτοφάγους)

Τι μας προσφέρει το κρέας

Το κρέας είναι σημαντική πηγή:

πρωτεϊνών
μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως σίδηρος, μαγνήσιο και ψευδάργυρος
βιταμινών του συμπλέγματος Β
ανεπιθύμητων κορεσμένων λιπιδίων, ιδιαίτερα στα παχιά κομμάτια του (π.χ. μπριζόλα με λίπος στην άκρη, πέτσα στο κοτόπουλο) — γι' αυτό αφαιρούμε τα κομμάτια με λίπος
χοληστερόλης, η οποία συνοδεύει το ζωικό λίπος

Γιατί περιορίζουμε το κόκκινο κρέας

Σε έρευνες φάνηκε ότι όσοι ενήλικες έτρωγαν σχεδόν καθημερινά κόκκινο κρέας αρρώσταιναν συχνότερα από όσους το έτρωγαν μία φορά την εβδομάδα. Η συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος συνδέεται σταθερά με τη στεφανιαία νόσο και τον καρκίνο στο παχύ έντερο — γι' αυτό προσπαθούμε να περιορίζουμε την κατανάλωσή του και να προτιμάμε συχνότερα τις άλλες τροφές της ομάδας.

Επειδή τα θρεπτικά συστατικά του κόκκινου κρέατος παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη, στα παιδιά και τους εφήβους δεν ισχύει ο περιορισμός σε μία μερίδα την εβδομάδα που ισχύει για τους ενήλικες.

Πρέπει πάντα να προτιμάμε ψαχνά κομμάτια και να αφαιρούμε το ορατό λίπος — αυτό που φαίνεται. Ακόμα και το φιλέτο, το πιο άπαχο κομμάτι κρέατος, περιέχει «κρυμμένο λίπος» ανάμεσα στους ιστούς, το οποίο αναπόφευκτα προσλαμβάνουμε.

Ψάρι και θαλασσινά

Το ψάρι και τα θαλασσινά (μαλάκια και οστρακοειδή) αποτελούν:

πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης
πολύ καλή πηγή μετάλλων/ιχνοστοιχείων, όπως ιώδιο
τροφή χαμηλή σε λιπαρά

Τα λιπίδια που περιέχουν τα ψάρια είναι τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη χοληστερόλη και δρουν αντιπηκτικά στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο σχηματισμού θρόμβων.

Γιατί προτιμάμε τα παχιά ψάρια

Συστήνεται να τρώμε μία με δύο φορές την εβδομάδα ένα παχύ ψάρι (με 15-20% λιπαρά), όπως σαρδέλα, σκουμπρί, σολομό ή κολιό, ώστε να προσλαμβάνουμε περισσότερα ω-3 λιπαρά οξέα — τα λιπαρά αυτών των ψαριών κάνουν καλό στην καρδιά μας, αντίθετα από τα κορεσμένα λιπαρά του κρέατος.

Τα μαλάκια (καλαμαράκια, γαρίδες, σουπιές) και τα οστρακοειδή (μύδια, αχιβάδες) περιέχουν αρκετή χοληστερόλη αλλά μόνο 1% λιπαρά. Όταν όμως τηγανιστούν, απορροφούν το λάδι του τηγανίσματος.

Το αβγό

Το αβγό περιέχει:

πρωτεΐνη άριστης ποιότητας
σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β και βιταμινών Α, Ε και Κ, καθώς και μετάλλων και ιχνοστοιχείων όπως νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο
χοληστερόλη, η οποία όμως δεν ανεβάζει σημαντικά τη χοληστερόλη στο αίμα

Το αβγό δεν είναι ο κύριος «ένοχος»

Η χοληστερόλη στο αίμα ανεβαίνει επικίνδυνα κυρίως όταν τρώμε συστηματικά πολύ κορεσμένο (ζωικό) λίπος — όχι απλώς επειδή τρώμε τροφές που περιέχουν χοληστερόλη, όπως το αβγό. Γι' αυτό συστήνεται ένα αβγό κάθε μία ή δύο μέρες, ανάλογα με τις υπόλοιπες πηγές πρωτεΐνης που καταναλώνει κάποιος.

Όσπρια

Τα όσπρια ανήκουν στην ομάδα του κρέατος-ψαριού κυρίως γιατί περιέχουν πρωτεΐνη με ποιότητα κοντά σε αυτή των ζωικών τροφών, αλλά και γιατί είναι σημαντική πηγή βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων. Διαφέρουν όμως και πλεονεκτούν από τις υπόλοιπες τροφές της ομάδας, γιατί:

είναι πλούσια σε άμυλο
περιέχουν φυτικές ή διαιτητικές ίνες
είναι φτωχά σε λιπίδια
περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας

Τα τρώμε το χειμώνα ζεστά σε μορφή σούπας (φακές, φασολάδα, ρεβίθια), συνοδεύοντάς τα με ψωμί, τυρί, ελιές ή παστό ψάρι. Το καλοκαίρι τα προτιμάμε κρύα σε μορφή σαλάτας με ντομάτα και μυρωδικά, όπως μαϊντανό και κρεμμύδι (π.χ. φασόλια μαυρομάτικα, χάντρες, φάβα). Σε κάθε περίπτωση, προσθέτουμε πάντα ελαιόλαδο, συχνά ωμό, κατευθείαν στη μερίδα μας.

Πώς αυξάνουμε τη θρεπτική αξία των οσπρίων

Αν συνοδεύσουμε τα όσπρια με δημητριακά (π.χ. ψωμί, ρύζι), αυξάνεται η βιολογική αξία του γεύματος, δηλαδή η ποιότητα της πρωτεΐνης. Αν προσθέσουμε κάποιο οξύ, όπως λεμόνι στα ρεβίθια ή ξίδι στις φακές, βοηθάμε τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ενώ ταυτόχρονα δίνουμε γεύση στο φαγητό.