Δημητριακά και Ψωμί 🌾

Ποια τρόφιμα ανήκουν στην ομάδα

Στην ομάδα των δημητριακών, του ψωμιού και των τροφών με παρόμοια σύσταση ανήκουν:

• τα δημητριακά: σιτάρι, καλαμπόκι, κριθάρι, βρώμη, σίκαλη, καθώς και το ρύζι
• τα προϊόντα δημητριακών: ψωμί, παξιμάδια, κριτσίνια, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού (θρεπτικότερα θεωρούνται το κουάκερ και το μούσλι, ενώ ακολουθούν οι νιφάδες ολικής άλεσης)
• οι πατάτες και όλα τα προϊόντα τους, όπως ο πουρές (νιφάδες αφυδατωμένης πατάτας)

Γιατί είναι σημαντικές οι αμυλούχες τροφές

Οι τροφές αυτής της ομάδας ονομάζονται αμυλούχες τροφές και αποτελούν τη βασική τροφή πολλών πληθυσμών σε όλες τις ηπείρους, γιατί είναι σημαντικές πηγές:

• σύνθετων υδατανθράκων (άμυλο)
• βιταμινών
• μετάλλων
• φυτικών ή διαιτητικών ινών
• πρωτεϊνών, σε μικρότερες ποσότητες ανάλογα με το τρόφιμο

Είναι επίσης τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπίδια, ειδικά σε ανεπιθύμητα κορεσμένα λιπίδια.

Προϊόντα ολικής άλεσης

Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν το ψωμί και τα δημητριακά ολικής άλεσης καθώς και το αναποφλοίωτο (καστανό) ρύζι.

Οι φυτικές ίνες:

• είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου
• βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας
• κρατούν χαμηλά τη χοληστερόλη, κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους έχουν αυξημένες τιμές χοληστερόλης

Στα προϊόντα ολικής άλεσης έχει αλεστεί όλος ο σπόρος μαζί με τις φλούδες του, γι' αυτό είναι εκτός από πιο υγιεινά και πιο γευστικά. Δεν είναι δύσκολο να τα προμηθευτούμε, αφού τα διαθέτουν τα σούπερ μάρκετ και οι φούρνοι της γειτονιάς.

Αντίθετα, το άσπρο ψωμί και τα προϊόντα από άσπρο αλεύρι (έχει αφαιρεθεί ο φλοιός του σιταριού) δεν περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών, αλλά μας δίνουν τις ίδιες θερμίδες.

Τα δημητριακά ολικής άλεσης περιέχουν βιταμίνες (Β1, Β2, Ε, νιασίνη), μέταλλα και ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, φώσφορο) και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης. Τα αποφλοιωμένα δημητριακά περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε πολύ μικρότερες ποσότητες.

Πόσο συχνά τις καταναλώνουμε

Παρόλο που οι αμυλούχες τροφές θα έπρεπε να αποτελούν τη βάση της διατροφής μας, σήμερα παρατηρείται ότι καταναλώνουμε μικρότερες ποσότητες απ' όσο θα έπρεπε.

Για να αυξήσουμε την κατανάλωσή τους, καλό είναι να συνοδεύουμε με ψωμί όλα τα κύρια γεύματά μας (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και να τρώμε συχνότερα όσπρια, μακαρόνια, ρύζι και δημητριακά πρωινού. Ταυτόχρονα, για να μην παχύνουμε, πρέπει να μειώνουμε άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες ή λιπίδια. Δηλαδή, το πιάτο μας μπορεί να έχει περισσότερο ρύζι και λιγότερο κρέας, περισσότερα μακαρόνια και λιγότερο τυρί ή σάλτσα, περισσότερες πατάτες και λιγότερο κοτόπουλο — έτσι το σύνολο των θερμίδων μένει σταθερό, αλλά η διατροφή γίνεται πιο ισορροπημένη.

Ζυμαρικά

Τα ζυμαρικά περιέχουν αλεύρι ή σιμιγδάλι και νερό, ενώ αρκετά είδη περιέχουν και αβγό. Δεν θεωρούνται παχυντική τροφή από μόνα τους — αυτό που τα κάνει παχυντικά είναι κάποια σάλτσα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά (π.χ. με αλλαντικά, πολύ τυρί, κρέμα γάλακτος). Απλές σάλτσες θεωρούνται εκείνες με τομάτα, λαχανικά και θαλασσινά.

Πατάτες

Οι πατάτες είναι σημαντική πηγή αμύλου, αλλά και καλή πηγή βιταμίνης C και πρωτεΐνης. Αν συνοδευτούν από αβγό, ανεβαίνει σημαντικά η βιολογική τους αξία, δηλαδή η ποιότητα της πρωτεΐνης τους.

Είναι προτιμότερο να βράζουμε τις πατάτες με τη φλούδα (την οποία αφαιρούμε μετά), για να περιορίσουμε τις απώλειες σε βιταμίνη C. Το μειονέκτημα των τηγανητών πατατών είναι ότι απορροφούν μεγάλη ποσότητα λαδιού κατά το τηγάνισμα.

Γενικότερα, οι αμυλούχες τροφές είναι εύπεπτες και εύκολες στη μάσηση, γι' αυτό προτιμώνται από τους ηλικιωμένους, τα μικρά παιδιά και τους ασθενείς.