Φρούτα και Λαχανικά 🥦

Ποια τρόφιμα ανήκουν στην ομάδα

Στην ομάδα αυτή ανήκουν όλα τα φρέσκα, αποξηραμένα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά, καθώς και οι χυμοί τους. Δεν ανήκουν οι πατάτες και οι ξηροί καρποί — αυτά κατατάσσονται σε άλλες ομάδες τροφίμων.

Κατηγορίες φρούτων

• πυρηνόκαρπα: έχουν ένα κουκούτσι στον πυρήνα τους, π.χ. κεράσια, βερίκοκα, ροδάκινα, δαμάσκηνα
• γιγαρτόκαρπα: έχουν θήκες με κουκούτσια στον πυρήνα τους, π.χ. μήλα, αχλάδια
• εσπεριδοειδή: π.χ. πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια, γκρέιπφρουτ
• εξωτικά φρούτα: π.χ. μπανάνες, ανανάς
• άλλα φρούτα: π.χ. φράουλες, σταφύλια, μούρα, καρπούζι, πεπόνι

Στην ομάδα ανήκουν επίσης τα επεξεργασμένα φρούτα: ξερά φρούτα (σύκα, δαμάσκηνα, βερίκοκα κ.ά.), κομπόστες (από ροδάκινο, βερίκοκο κ.ά.) και οι χυμοί τους.

Κατηγορίες λαχανικών

• φυλλώδη πράσινα λαχανικά: είδη μαρουλιού και ελληνικά χόρτα (ραδίκια, αντίδια, βλίτα, σέσκουλα κ.ά.)
• φρουτώδη λαχανικά: τομάτα, αγγούρι, πιπεριά
• άλλα ζαρζαβατικά: μελιτζάνες, κολοκυθάκια, κουνουπίδι, μπρόκολο, καρότα — προέρχονται από καρπούς, ρίζες, βολβούς ή άλλα μέρη του φυτού

Ιδιότητες φρούτων και λαχανικών

Τα φρούτα και τα λαχανικά:

• δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λιπαρά (εξαίρεση το αβοκάντο, που ανήκει στην ομάδα των λιπών)
• παρέχουν ελάχιστη ενέργεια (λίγες θερμίδες), γι' αυτό βοηθούν στον έλεγχο του σωματικού βάρους
• είναι σημαντική πηγή φυτικών ινών (ή διαιτητικών ινών), που βοηθούν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας
• είναι σημαντική πηγή βιταμινών (όπως βιταμίνη C, ορισμένες βιταμίνες Β, φυλλικό οξύ) και μετάλλων (όπως κάλιο, ασβέστιο)
• είναι σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών
• έχουν υψηλό βαθμό κορεσμού — δηλαδή νιώθουμε γρήγορα το στομάχι μας γεμάτο και αυτό διαρκεί αρκετή ώρα, με αποτέλεσμα να καθυστερεί το επόμενο γεύμα και να προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες συνολικά

Γιατί η κατανάλωσή τους είναι σημαντική

Διεθνώς, αλλά και στην Ελλάδα, παρατηρείται ότι οι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά — είτε δεν τρώνε όσα θα έπρεπε καθημερινά είτε δεν τρώνε καθόλου για αρκετές μέρες. Έτσι δεν προσλαμβάνουν αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Αντί γι' αυτά, καταναλώνουν συχνά τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και κορεσμένα λιπίδια.

Τρόποι κατανάλωσης λαχανικών

Τα λαχανικά μπορούμε να τα καταναλώσουμε σκέτα ή σε συνδυασμό με άλλες ομάδες τροφίμων:

• ωμές σαλάτες: χωριάτικη, μαρούλι/άνηθο/κρεμμυδάκι, λάχανο/καρότο
• βρασμένα λαχανικά: καρότα, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, χόρτα βραστά
• λαδερά με ζαρζαβατικά: φασολάκια, αρακάς, μπριάμ
• χορτόπιτες: σπανακόπιτα, κολοκυθόπιτα, πρασόπιτα κ.ά.
• ζαρζαβατικά με κρέας: φρικασέ, στιφάδο, σελινάτο, κοκκινιστό με μελιτζάνες, ραγού κ.ά. (εδώ βέβαια το κρέας δεν ανήκει στην ομάδα των λαχανικών)

Υπάρχουν λοιπόν πολλοί τρόποι να καταναλώσουμε λαχανικά, ώστε να καλύπτονται διαφορετικές γευστικές προτιμήσεις.

Συνιστώμενη ποσότητα και μερίδες

Η συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών είναι 5 μερίδες την ημέρα. Κάθε μερίδα αντιστοιχεί σε:

Ελληνικά μυρωδικά, χόρτα και ελαιόλαδο

Ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες και νοστιμιά είναι τα φρέσκα ελληνικά μυρωδικά (άνηθος, μαϊντανός, σκόρδο κ.ά.), βασικά υλικά σε πολλές παραδοσιακές συνταγές. Σημαντική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών είναι τα ελληνικά άγρια χόρτα (ραδίκια, σέσκουλα, αντίδια, βλίτα κ.ά.) και οι παραδοσιακές χορτόπιτες.