Γάλα και Γαλακτοκομικά Προϊόντα 🥛

Ποια τρόφιμα ανήκουν στην ομάδα

Στην ομάδα του γάλακτος και των γαλακτοκομικών ανήκουν:

• το γάλα
• το τυρί
• το γιαούρτι
• ροφήματα από γάλα (π.χ. σοκολατούχο) ή ξινόγαλα

Δεν ανήκουν σε αυτή την ομάδα η κρέμα γάλακτος και το βούτυρο γάλακτος — αυτά κατατάσσονται στα λίπη.

Γιατί είναι σημαντική αυτή η ομάδα

Το γάλα και τα προϊόντα του θεωρούνται:

• η σημαντικότερη πηγή ασβεστίου για γερά οστά και δόντια
• σημαντική πηγή πρωτεϊνών, απαραίτητων για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του οργανισμού
• σημαντική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, υπεύθυνων για πολλές διαφορετικές λειτουργίες του σώματος

Τα είδη του γάλακτος στο εμπόριο

Ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας, το γάλα κυκλοφορεί σε διάφορες μορφές:

Τα διάφορα είδη γάλακτος κυκλοφορούν συχνά και με διαφορετικές γεύσεις, με πιο δημοφιλή τη σοκολάτα (σοκολατούχο γάλα). Υπάρχει επίσης γάλα εμπλουτισμένο με θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Α ή D, σίδηρο ή επιπλέον ασβέστιο.

Τα λιπαρά του γάλακτος

Όλα τα είδη γάλακτος τα συναντάμε σε 3 τύπους, ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά:

• πλήρες γάλα: 3,5% λιπαρά (συνήθως μπλε συσκευασία)
• ημίπαχο ή light: 1,5% λιπαρά (συνήθως πράσινη συσκευασία)
• άπαχο: 0% λιπαρά (συνήθως γαλάζια συσκευασία)

Τα λιπαρά που περιέχει το γάλα ανήκουν στα κορεσμένα λιπίδια, τα οποία πρέπει να περιορίζουμε. Γι' αυτό προτείνεται στους ενήλικες που πίνουν καθημερινά γάλα να προτιμούν αυτό με μειωμένα λιπαρά (1,5%). Για τα παιδιά οι ειδικοί δεν καταλήγουν πάντα στο ίδιο συμπέρασμα, αλλά όταν ένα παιδί έχει αυξημένο σωματικό βάρος, προτιμότερο είναι το μερικώς αποβουτυρωμένο γάλα (1,5% λιπαρά), αφού περιέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου και πρωτεϊνών με το πλήρες γάλα.

Εκτός από το αγελαδινό γάλα, στο εμπόριο συναντάμε σπανιότερα κατσικίσιο γάλα, ενώ για όσους είναι αλλεργικοί στο γάλα αγελάδας κυκλοφορεί γάλα σόγιας. Μεγάλη ποικιλία σε γεύσεις και είδη λιπαρών υπάρχει επίσης στο γιαούρτι, το οποίο μπορεί να προέρχεται από αγελαδινό ή πρόβειο γάλα.

Τα είδη του τυριού

Τα τυριά κατατάσσονται ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε λιπίδια:

• άπαχα τυριά: λιγότερο από 10% λιπαρά
• παχιά τυριά: 50%-85% λιπαρά

Τα σκληρά τυριά περιέχουν περισσότερα λιπαρά και λιγότερες πρωτεΐνες — δηλαδή η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι αντιστρόφως ανάλογη με την περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα περισσότερα κίτρινα τυριά, ελληνικά (π.χ. κασέρι, γραβιέρα) και ξένα (π.χ. γκούντα, έμμενταλ), περιέχουν περίπου 45% λιπαρά. Η φέτα περιέχει κατά μέσο όρο 25% λιπαρά.

Ισοδύναμες μερίδες γαλακτοκομικών

Αν κάποιος δεν προτιμά το γάλα, μπορεί να το αντικαταστήσει με άλλα τρόφιμα της ίδιας ομάδας, όπως γιαούρτι ή τυρί, για να εξασφαλίσει γερά κόκαλα:

1 ποτήρι γάλα = 1 κεσές γιαούρτι (≈220 ml) = 30 gr τυρί (μέγεθος σπιρτόκουτου)

Εκτός από τα γαλακτοκομικά, υπάρχουν και άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως το μπρόκολο, τα ραδίκια και τα μικρά ψάρια που τρώγονται ολόκληρα με το κόκαλο (αθερίνα, γαύρος, μαρίδα κ.ά.).

Ασβέστιο και οστική υγεία

Το ασβέστιο είναι υπεύθυνο για τα γερά οστά και δόντια και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης στους ενήλικες.

Το σώμα μας "γεμίζει" τα οστά με ασβέστιο από τη βρεφική ηλικία έως περίπου τα 25 χρόνια. Μετά την ηλικία των 30, αρχίζει πολύ αργά αλλά σταθερά η αποδόμηση — δηλαδή το ασβέστιο "φεύγει" από τα οστά.

Πάντα βέβαια η συνολική διατροφή, μαζί με την κληρονομικότητα, παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία μας.

Ο μητρικός θηλασμός

Για τα νεογέννητα θεωρείται πολύ σημαντικός ο μητρικός θηλασμός κατά τους 6 πρώτους μήνες της ζωής τους. Το μητρικό γάλα:

• προσφέρει αντισώματα και προστατεύει το βρέφος από λοιμώξεις του γαστρεντερικού συστήματος και αλλεργίες
• παρέχει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά
• παρέχει ορμόνες που βοηθούν στη φυσιολογική ανάπτυξη