Ομάδες τροφίμων 🥗
Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει μόνος του κάποιες ουσίες που όμως τις χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά. Αυτές ονομάζονται απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και πρέπει να τις παίρνουμε από την τροφή μας.
Ποια είναι τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες:
- Οι υδατάνθρακες, τα λιπίδια και οι πρωτεΐνες, που μας δίνουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε καθημερινά.
- Οι βιταμίνες, τα μέταλλα/ιχνοστοιχεία και το νερό, που δεν προσφέρουν ενέργεια στον οργανισμό, αλλά συμμετέχουν σε ζωτικής σημασίας ρυθμιστικές, καταλυτικές και δομικές λειτουργίες του.
Θερμιδογόνα και μη θερμιδογόνα συστατικά
Η ενέργεια που παίρνουμε από την τροφή μετριέται συνήθως σε χιλιοθερμίδες (Kcal). Δεν δίνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά την ίδια ενέργεια:
| Θρεπτικό συστατικό | Ενέργεια ανά γραμμάριο |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 4 Kcal/gr |
| Πρωτεΐνες | 4 Kcal/gr |
| Λιπίδια | 9 Kcal/gr |
Επειδή δίνουν ενέργεια, οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπίδια ονομάζονται θερμιδογόνα θρεπτικά συστατικά.
Οι βιταμίνες, τα μέταλλα/ιχνοστοιχεία, οι φυτικές ίνες και το νερό δεν δίνουν ενέργεια στον οργανισμό και ονομάζονται μη θερμιδογόνα θρεπτικά συστατικά.
Πρόσεξε τη διαφορά: το ίδιο βάρος λιπιδίων δίνει πάνω από διπλάσια ενέργεια σε σχέση με την ίδια ποσότητα υδατανθράκων ή πρωτεϊνών (9 Kcal/gr έναντι 4 Kcal/gr). Γι' αυτό οι λιπαρές τροφές «βαραίνουν» περισσότερο στο ημερήσιο ενεργειακό μας ισοζύγιο.
Μη-θρεπτικά συστατικά που βοηθούν την υγεία
Οι τροφές κρύβουν και άλλα «μυστικά»: συστατικά που δεν θεωρούνται σήμερα απαραίτητα, αλλά συμβάλλουν στην πρόληψη ασθενειών και στη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας. Τέτοιου είδους μη-θρεπτικά συστατικά είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες, η δράση των οποίων ερευνάται συνεχώς και περιέχονται στα φρούτα, στα χόρτα, στα φρέσκα μυρωδικά, στο ελαιόλαδο και στο κρασί, καθώς και σε πολλές άλλες τροφές.
Έχει ήδη διαπιστωθεί ότι οι αντιοξειδωτικές ουσίες επιβραδύνουν τη φθορά των κυττάρων μας, και έτσι ενδέχεται να βοηθήσουν να αποφευχθεί ένα καρδιαγγειακό επεισόδιο, η εκδήλωση καρκίνου, αλλά και η πρόωρη γήρανση.
Όποιος δεν προβληματίζεται για την καθημερινή του διατροφή, ή προσπαθεί να προσλάβει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μέσα από συμπληρώματα διατροφής όπως τα πολυβιταμινούχα σκευάσματα, πιθανότατα χάνει τις ευεργετικές ιδιότητες που κρύβουν οι ίδιες οι τροφές.
Δεν πρέπει να «αναθέτουμε» σε ένα χάπι, μια ταμπλέτα ή μια σκόνη να φροντίσει για το σωματικό μας βάρος, την υγεία και την ευεξία μας. Είναι πολύ πιο απλό και προτιμότερο να επιλέγουμε τρόφιμα που είναι νόστιμα, πρακτικά και υγιεινά, με ποικιλία.
Τα τρόφιμα που επιλέγουμε πρέπει να είναι:
- νόστιμα, σύμφωνα με τις γευστικές μας προτιμήσεις
- πρακτικά, ανάλογα με την περίσταση (π.χ. εύκολα στη μεταφορά για το σχολείο ή γρήγορα στο ζέσταμα)
- υγιεινά και με ποικιλία, ώστε να τροφοδοτούν σωστά τον οργανισμό μας
Ποικιλία και ισορροπημένο διαιτολόγιο
Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον άνθρωπο είναι περίπου 40 —διάφορα είδη υδατανθράκων και λιπιδίων, όλα τα αμινοξέα των πρωτεϊνών, βιταμίνες, μέταλλα/ιχνοστοιχεία— κατανεμημένα από τη φύση σε διαφορετικές τροφές, σε διαφορετικές ποσότητες και συνδυασμούς.
Επειδή δεν περιέχονται όλα σε ένα μόνο τρόφιμο, το καθημερινό μας διαιτολόγιο πρέπει να χαρακτηρίζεται από ποικιλία και όχι από μονόπλευρη διατροφή.
Δεν υπάρχει «απαγορευμένη» τροφή για έναν υγιή οργανισμό. Το μυστικό είναι να καταναλώνουμε τις διαφορετικές τροφές σε συγκεκριμένες ποσότητες και με διαφορετική συχνότητα, ώστε να πετύχουμε μια ισορροπημένη διατροφή.
Η ποικιλία στο είδος της τροφής θεωρείται βασική προϋπόθεση για την ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Για να πετύχουμε την ποικιλία, την ισορροπία αλλά και το φυσιολογικό βάρος, πρέπει να επιλέγουμε συνειδητά ό,τι τρώμε, αλλά και να μας αρέσει αυτό που διαλέγουμε.
Οι πέντε ομάδες τροφίμων
Οι διατροφολόγοι έχουν κατατάξει τις τροφές σε μεγάλες ομάδες, επειδή παρατήρησαν ότι πολλές έχουν παρόμοια σύσταση μεταξύ τους και περιέχουν σχεδόν τα ίδια θρεπτικά συστατικά. Έτσι, όποιο τρόφιμο και αν καταναλώσουμε από μια συγκεκριμένη ομάδα, μας προσφέρει περίπου τα ίδια συστατικά.
| Ομάδα τροφίμων | Αντιπροσωπευτικές τροφές |
|---|---|
| 1η — Γάλα και γαλακτοκομικά | το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι |
| 2η — Φρούτα και χορταρικά | όλα τα φρούτα και όλα τα λαχανικά/φρέσκα μυρωδικά |
| 3η — Δημητριακά – ψωμί | τα δημητριακά και τα προϊόντα τους, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και η πατάτα |
| 4η — Κρέας – ψάρι – όσπρια | το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και το αβγό, τα ψάρια και τα θαλασσινά, καθώς και τα όσπρια |
| 5η — Λίπη – έλαια | όλα τα είδη λαδιού, το βούτυρο, η μαργαρίνη και οι ξηροί καρποί |
Το γεγονός ότι τα τρόφιμα μιας ομάδας μοιάζουν μεταξύ τους δεν σημαίνει ότι μπορούμε να τρώμε μόνο από μία ομάδα. Κάθε ομάδα δίνει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά — γι' αυτό η ισορροπημένη διατροφή χρειάζεται τροφές και από τις πέντε ομάδες.