Βιταμίνες 🥕
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός σε μικρές ποσότητες για να λειτουργεί σωστά. Δεν προσφέρουν ενέργεια όπως οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες. Συμμετέχουν όμως στις διαδικασίες με τις οποίες αξιοποιούμε την τροφή, αναπτύσσονται και συντηρούνται οι ιστοί μας και λειτουργούν το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα. Τις περισσότερες βιταμίνες πρέπει να τις προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Η βιταμίνη D αποτελεί ιδιαίτερη περίπτωση, επειδή μπορεί να παραχθεί και στο δέρμα με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας.
Όταν η πρόσληψη μιας βιταμίνης είναι ανεπαρκής για αρκετό διάστημα, μπορεί να εμφανιστεί υποβιταμίνωση. Η σοβαρή έλλειψη μπορεί να προκαλέσει συγκεκριμένη ασθένεια, όπως το σκορβούτο από έλλειψη βιταμίνης C. Αντίστροφα, υπερβολική πρόσληψη ορισμένων βιταμινών, ιδίως μέσω συμπληρωμάτων, μπορεί να προκαλέσει υπερβιταμίνωση. Η ισορροπία έχει σημασία και προς τις δύο κατευθύνσεις.
Τι κάνουν οι βιταμίνες
Ορισμένες βιταμίνες, ιδιαίτερα του συμπλέγματος Β, βοηθούν τα κύτταρα να αξιοποιούν την ενέργεια των τροφών. Άλλες στηρίζουν πιο εξειδικευμένες λειτουργίες: η D διευκολύνει την απορρόφηση ασβεστίου, η C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές τροφές, ενώ η K είναι αναγκαία για τη φυσιολογική πήξη του αίματος. Κάποιες βιταμίνες ή πρόδρομές τους ουσίες έχουν αντιοξειδωτική δράση, όπως η C, η E και τα καροτενοειδή που μπορούν να μετατραπούν σε βιταμίνη A.
Μια τροφή μπορεί να περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες ή λίπη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι καλύπτει όλες τις διατροφικές ανάγκες. Οι βιταμίνες βοηθούν τον οργανισμό να χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά, παρόλο που οι ίδιες δεν δίνουν ενέργεια.
Λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, E και K απορροφώνται μαζί με το λίπος της τροφής και μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα. Επομένως, πολύ περιοριστική διατροφή ως προς το λίπος μπορεί να δυσκολεύει την επαρκή πρόσληψη ή απορρόφησή τους. Η υπερβολική λήψη τους από συμπληρώματα, κυρίως των A και D, μπορεί να είναι επιβλαβής επειδή συσσωρεύονται.
Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι η C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Ο οργανισμός γενικά δεν αποθηκεύει μεγάλες ποσότητές τους, και μέρος της περίσσειας αποβάλλεται με τα ούρα. Χρειάζεται, λοιπόν, τακτική πρόσληψή τους μέσω της διατροφής. Υπάρχουν εξαιρέσεις: για παράδειγμα, η B12 μπορεί να αποθηκευτεί για μεγάλο διάστημα. Το ότι μια βιταμίνη είναι υδατοδιαλυτή δεν σημαίνει πως η λήψη απεριόριστων ποσοτήτων είναι ακίνδυνη.
Μια ποικίλη διατροφή καλύπτει τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων. Τα συμπληρώματα και οι μεγάλες δόσεις δεν αντικαθιστούν τα τρόφιμα και χρειάζονται κατάλληλη αξιολόγηση όταν υπάρχει ιδιαίτερη ανάγκη.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες στην πράξη
| Βιταμίνη | Κύριος ρόλος | Ενδεικτικές τροφές | Τι μπορεί να συμβεί σε σοβαρή έλλειψη |
|---|---|---|---|
| A | Συμβάλλει στην όραση, ιδιαίτερα σε χαμηλό φωτισμό, στη διατήρηση του δέρματος και άλλων επιθηλιακών ιστών, στην ανάπτυξη και στην άμυνα του οργανισμού. | Αβγά, γαλακτοκομικά και συκώτι περιέχουν έτοιμη βιταμίνη A. Καρότα, κολοκύθα και σκούρα πράσινα λαχανικά περιέχουν β-καροτένιο, που μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη A. | Δυσκολία στην όραση στο σκοτάδι, ξηροφθαλμία και, σε προχωρημένες περιπτώσεις, βλάβη στην όραση. |
| D | Βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου και στη διατήρηση γερών οστών και δοντιών. | Λιπαρά ψάρια, αβγά και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα· παράγεται επίσης στο δέρμα με την επίδραση του ήλιου. | Στα παιδιά μπορεί να εμφανιστεί ραχίτιδα και στους ενηλίκους οστεομαλακία, με εξασθένηση των οστών. |
| E | Συμβάλλει στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από οξειδωτικές βλάβες. | Φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι και πράσινα λαχανικά. | Η έλλειψη είναι ασυνήθιστη, αλλά σε ορισμένες καταστάσεις μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία νεύρων και μυών. |
| K | Είναι αναγκαία για τη φυσιολογική πήξη του αίματος και συμμετέχει στην υγεία των οστών. | Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι και μπρόκολο, καθώς και ορισμένα φυτικά έλαια. | Μπορεί να παρουσιαστεί αυξημένη τάση για αιμορραγία. |
Το β-καροτένιο είναι προβιταμίνη A. Αυτό εξηγεί γιατί φυτικά τρόφιμα χωρίς έτοιμη ρετινόλη μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη βιταμίνης A. Για τη D, η παραγωγή από το δέρμα ποικίλλει ανάλογα με τις συνθήκες έκθεσης στον ήλιο και τα ατομικά χαρακτηριστικά· δεν μπορεί να θεωρείται ίδια για όλους. Μέρος της βιταμίνης K παράγεται από βακτήρια του εντέρου, αλλά οι τροφές παραμένουν σημαντική πηγή της.
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες Β συχνά δρουν ως «βοηθητικά εργαλεία» σε αντιδράσεις του μεταβολισμού. Δεν κάνουν όλες την ίδια δουλειά. Μερικές συνδέονται επίσης με την παραγωγή κυττάρων του αίματος, το δέρμα και το νευρικό σύστημα.
| Βιταμίνη | Βασική λειτουργία | Παραδείγματα πηγών | Ενδεικτικές συνέπειες έλλειψης |
|---|---|---|---|
| B1 (θειαμίνη) | Βοηθά στην αξιοποίηση των υδατανθράκων και στη λειτουργία νεύρων και μυών. | Δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και χοιρινό κρέας. | Σοβαρή έλλειψη προκαλεί μπέρι-μπέρι, που μπορεί να επηρεάσει νεύρα, μύες και καρδιά. |
| B2 (ριβοφλαβίνη) | Συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας από την τροφή και στη διατήρηση υγιών ιστών. | Γάλα, γιαούρτι, αβγά, μανιτάρια και εμπλουτισμένα δημητριακά. | Μπορεί να εμφανιστούν ερεθισμός στα χείλη και στη γλώσσα και ρωγμές στις γωνίες του στόματος. |
| B3 (νιασίνη) | Συμμετέχει σε πολλές αντιδράσεις που αξιοποιούν την ενέργεια της τροφής. | Ψάρι, κοτόπουλο, κρέας, όσπρια και φιστίκια. | Σοβαρή έλλειψη προκαλεί πελλάγρα, με προβλήματα στο δέρμα, στο πεπτικό και στη νοητική λειτουργία. |
| B5 (παντοθενικό οξύ) | Συμμετέχει στον μεταβολισμό και στη σύνθεση λιπών. | Αβγά, μανιτάρια, μπρόκολο και πολλές άλλες τροφές. | Η έλλειψη είναι πολύ σπάνια επειδή υπάρχει σε πολλά τρόφιμα. |
| B6 (πυριδοξίνη) | Βοηθά στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης και στη λειτουργία των νεύρων. | Ψάρι, πουλερικά, όσπρια, πατάτες, μπανάνες και σπόροι. | Μπορεί να εμφανιστούν αναιμία, δερματικές αλλαγές ή νευρολογικά συμπτώματα. |
| B12 (κοβαλαμίνη) | Συμβάλλει στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος. | Κρέας, ψάρι, αβγά, γαλακτοκομικά και κατάλληλα εμπλουτισμένα τρόφιμα. | Μπορεί να προκαλέσει αναιμία και νευρολογικές διαταραχές. |
| Φυλλικό οξύ (B9) | Χρειάζεται για τον σχηματισμό νέων κυττάρων και ερυθρών αιμοσφαιρίων· είναι ιδιαίτερα σημαντικό στα πρώτα στάδια της ανάπτυξης του εμβρύου. | Σκούρα πράσινα λαχανικά, όσπρια, πορτοκάλια και εμπλουτισμένα δημητριακά. | Μπορεί να προκαλέσει αναιμία. Ανεπάρκεια πριν και στην αρχή της κύησης αυξάνει τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, όπως η δισχιδής ράχη. |
| Βιοτίνη (B7) | Συμμετέχει στον μεταβολισμό υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. | Αβγά, ξηροί καρποί, όσπρια και ορισμένα λαχανικά. | Η σπάνια έλλειψη μπορεί να επηρεάσει το δέρμα, τα μαλλιά και το νευρικό σύστημα. |
Τα μη εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα δεν αποτελούν αξιόπιστη πηγή B12. Όποιος αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα χρειάζεται αξιόπιστη πηγή από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή κατάλληλο συμπλήρωμα, με καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.
Βιταμίνη C και αντιοξειδωτική προστασία
Η βιταμίνη C βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου, στην επούλωση των ιστών και στην απορρόφηση του σιδήρου από φυτικά τρόφιμα. Έχει επίσης αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού. Πηγές της είναι τα εσπεριδοειδή, οι φράουλες, οι πιπεριές και πολλά λαχανικά. Επειδή διαλύεται στο νερό και επηρεάζεται από τη θερμότητα και την παρατεταμένη αποθήκευση, η κατανάλωση και ωμών φρούτων ή λαχανικών βοηθά να διατηρείται η πρόσληψή της.
Σοβαρή, παρατεταμένη έλλειψη C προκαλεί σκορβούτο. Μπορεί να εκδηλωθεί με αιμορραγία στα ούλα, εύκολους μώλωπες, αδυναμία και δυσκολία στην επούλωση τραυμάτων. Η επαρκής πρόσληψη στηρίζει την άμυνα του οργανισμού, αλλά δεν εγγυάται ότι κάποιος δεν θα κρυολογήσει.
Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται και κατά τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος. Παράγοντες όπως ο καπνός του τσιγάρου και η έντονη υπεριώδης ακτινοβολία μπορούν να αυξήσουν την οξειδωτική επιβάρυνση. Τα αντιοξειδωτικά των τροφών συμμετέχουν στα συστήματα προστασίας των κυττάρων. Η παρουσία τους σε ένα τρόφιμο δεν σημαίνει ότι το τρόφιμο θεραπεύει ή προλαμβάνει από μόνο του μια συγκεκριμένη ασθένεια. Εκτός από βιταμίνες, στη διατροφή υπάρχουν και άλλες ουσίες με αντιοξειδωτικό ρόλο, όπως πολυφαινόλες των φυτών και ορισμένα ιχνοστοιχεία.
Πότε διαφέρουν οι ανάγκες
Οι ανάγκες σε βιταμίνες εξαρτώνται από την ηλικία, τη φάση ανάπτυξης, τη διατροφή και την κατάσταση υγείας. Γι’ αυτό οι διατροφικές συστάσεις περιγράφουν ομάδες πληθυσμού και δεν είναι ατομική «συνταγή». Η κύηση αυξάνει τη σημασία της επαρκούς πρόσληψης φυλλικού οξέος ήδη πριν από τη σύλληψη και στις πρώτες εβδομάδες της. Ο καπνός αυξάνει τις ανάγκες σε βιταμίνη C. Περιοριστικές δίαιτες, αποκλεισμός πολλών τροφών λόγω αλλεργιών ή ασθενειών και δυσκολία στη σίτιση κατά την ανάρρωση μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε ανεπαρκή πρόσληψη. Η αξιολόγηση αυτών των περιπτώσεων γίνεται εξατομικευμένα από επαγγελματία υγείας.
Στην καθημερινότητα, η ποικιλία τροφών βοηθά περισσότερο από την αναζήτηση μιας «θαυματουργής» βιταμίνης: λαχανικά και φρούτα διαφορετικών χρωμάτων, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης, μαζί με κατάλληλες πηγές λίπους και πρωτεΐνης, προσφέρουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά που συνεργάζονται μεταξύ τους.