Λίπη 🫒

Τα λίπη είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής και του σώματός μας. Η λέξη περιλαμβάνει πολλές ουσίες με διαφορετική δομή και δράση, οι οποίες έχουν ένα κοινό γνώρισμα: δεν διαλύονται στο νερό. Τα περισσότερα περιέχουν άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο· ορισμένα, όπως τα φωσφολιπίδια, περιέχουν και φώσφορο. Στη συνηθισμένη χρήση ονομάζουμε συχνά «λίπη» όσα είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και «έλαια» όσα είναι υγρά. Η υφή όμως δεν αρκεί για να κρίνουμε τη θρεπτική τους αξία.

Γιατί χρειάζεται το σώμα λίπος

Το λίπος δίνει περίπου 9 χιλιοθερμίδες (kcal) ανά γραμμάριο, περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες. Το σώμα αποθηκεύει μέρος της ενέργειάς του ως λίπος και τη χρησιμοποιεί όταν τη χρειάζεται. Ο λιπώδης ιστός συμβάλλει επίσης στη θερμομόνωση και προστατεύει όργανα από μηχανικές πιέσεις. Η ύπαρξή του είναι φυσιολογική· δεν υπάρχει ένα μοναδικό «σωστό» ποσοστό σωματικού λίπους για όλους, ιδιαίτερα κατά την εφηβεία, όταν το σώμα αναπτύσσεται.

Το λίπος της τροφής βοηθά στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, συμμετέχει στη δημιουργία και τη λειτουργία των κυττάρων και μπορεί να συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού. Επηρεάζει ακόμη τη γεύση και την υφή ενός γεύματος. Η ποσότητα που χρειαζόμαστε διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, την ανάπτυξη και τη συνολική διατροφή· στόχος είναι η επάρκεια και η ισορροπία.

Οι βασικές ομάδες λιπιδίων

Τα λιπαρά οξέα είναι τα «δομικά κομμάτια» των τριγλυκεριδίων. Το σώμα μπορεί να συνθέτει και να διασπά τριγλυκερίδια. Οι τιμές τους στο αίμα επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως η κληρονομικότητα, η διατροφή, η κίνηση και η κατάσταση της υγείας. Μια εξέταση αίματος ερμηνεύεται με βάση την ηλικία και το ατομικό ιστορικό από επαγγελματία υγείας, όχι από έναν απομονωμένο αριθμό.

Κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά οξέα

Η διαφορά τους βρίσκεται στους δεσμούς ανάμεσα στα άτομα άνθρακα της αλυσίδας τους. Τα κορεσμένα δεν έχουν διπλό δεσμό. Τα μονοακόρεστα έχουν έναν και τα πολυακόρεστα δύο ή περισσότερους. Οι περισσότερες τροφές περιέχουν μείγμα αυτών των τύπων, σε διαφορετικές αναλογίες.

Η αντικατάσταση μέρους των κορεσμένων λιπών με ακόρεστα συνδέεται γενικά με καλύτερο προφίλ λιπιδίων στο αίμα και καρδιαγγειακή υγεία. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από το τι παίρνει τη θέση τους μέσα στο συνολικό διαιτολόγιο: ένα τρόφιμο δεν είναι από μόνο του «καλό» ή «κακό» επειδή περιέχει έναν συγκεκριμένο τύπο λίπους.

Απαραίτητα λιπαρά οξέα: ω-6 και ω-3

Δύο λιπαρά οξέα ονομάζονται απαραίτητα επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνο του σε επαρκή ποσότητα: το λινελαϊκό οξύ και το α-λινολενικό οξύ. Το «ω-6» και το «ω-3» δηλώνουν τη θέση ενός διπλού δεσμού στο μόριό τους. Συμμετέχουν στη δομή των κυτταρικών μεμβρανών και σε λειτουργίες που σχετίζονται με την ανάπτυξη, το νευρικό σύστημα και τη ρύθμιση φυσιολογικών διεργασιών.

Το λινελαϊκό οξύ βρίσκεται σε αρκετά φυτικά έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Το α-λινολενικό βρίσκεται, για παράδειγμα, στα καρύδια, στον λιναρόσπορο και σε ορισμένα φυτικά έλαια. Τα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα και το σκουμπρί, προσφέρουν άλλα ω-3 λιπαρά οξέα, τα EPA και DHA. Η ποικιλία φυτικών τροφών και η ένταξη ψαριού στη διατροφή, όπου είναι εφικτό, βοηθούν στην πρόσληψη αυτών των λιπών. Δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζουμε τα ω-6 και ω-3 σαν αντίπαλους αριθμούς: και οι δύο οικογένειες έχουν θέση στη διατροφή.

Χοληστερόλη, LDL και HDL

Η χοληστερόλη είναι στερόλη που χρειάζεται το σώμα για τις κυτταρικές μεμβράνες και για τη δημιουργία ορισμένων ορμονών, της βιταμίνης D και ουσιών της χολής. Το ήπαρ παράγει χοληστερόλη, ενώ χοληστερόλη περιέχεται και σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως τα αβγά, τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά. Οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν χοληστερόλη, αλλά μπορεί να περιέχουν πολύ λίπος ή κορεσμένα λιπαρά. Επομένως, η ένδειξη «χωρίς χοληστερόλη» δεν περιγράφει από μόνη της τη συνολική σύσταση ενός προϊόντος.

Επειδή η χοληστερόλη δεν διαλύεται στο νερό, μεταφέρεται στο αίμα μέσα σε λιποπρωτεΐνες. Η LDL μεταφέρει χοληστερόλη από το ήπαρ προς τους ιστούς. Όταν η LDL παραμένει αυξημένη, αυξάνεται ο κίνδυνος να συσσωρευτεί χοληστερόλη στα τοιχώματα των αρτηριών. Η HDL συμμετέχει στη μεταφορά χοληστερόλης από τους ιστούς προς το ήπαρ. Οι όροι «κακή» και «καλή χοληστερόλη» είναι βολικές συντομεύσεις, αλλά LDL και HDL είναι λιποπρωτεΐνες, όχι δύο διαφορετικές ουσίες χοληστερόλης. Για την εκτίμηση του καρδιαγγειακού κινδύνου μετρά ο συνδυασμός παραγόντων και, ειδικά στους εφήβους, η ιατρική αξιολόγηση γίνεται με κατάλληλα ηλικιακά κριτήρια.

Η διατροφική χοληστερόλη δεν επηρεάζει όλους με τον ίδιο τρόπο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το γενικό διατροφικό πρότυπο και το είδος των λιπαρών έχουν μεγαλύτερη σημασία από την απομόνωση μιας μόνο τροφής, όπως το αβγό ή τα οστρακοειδή. Δεν χρειάζεται να αποκλείονται αυτόματα από μια ισορροπημένη διατροφή. Αν κάποιος έχει κληρονομική διαταραχή λιπιδίων ή άλλη ιατρική ανάγκη, χρειάζεται εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Φυτοστερόλες και φωσφολιπίδια

Οι φυτοστερόλες υπάρχουν σε φυτικές τροφές και μοιάζουν δομικά με τη χοληστερόλη. Μπορούν να περιορίσουν την απορρόφησή της στο έντερο. Κυκλοφορούν και εμπλουτισμένα τρόφιμα με φυτοστερόλες· η παρουσία τους δεν μετατρέπει ένα προϊόν αυτομάτως σε αναγκαίο ή κατάλληλο για όλους, ιδίως για παιδιά και εφήβους.

Τα φωσφολιπίδια έχουν ένα μέρος που συνδέεται ευκολότερα με το νερό και ένα μέρος που συνδέεται με το λίπος. Γι’ αυτό είναι κατάλληλα για τη δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών και για τη γαλακτωματοποίηση. Η λεκιθίνη είναι γνωστό παράδειγμα. Μια καθημερινή εφαρμογή της ιδιότητας αυτής είναι η ανάμειξη λαδιού με υδαρή συστατικά σε ορισμένα τρόφιμα.

Υδρογόνωση και trans λιπαρά

Η υδρογόνωση είναι επεξεργασία που προσθέτει υδρογόνο σε ακόρεστα έλαια και αλλάζει τη σύσταση και συχνά την υφή τους. Αν η επεξεργασία είναι μερική, μπορεί να σχηματιστούν βιομηχανικά trans λιπαρά οξέα. Η υψηλή πρόσληψή τους αυξάνει την LDL και μπορεί να μειώσει την HDL, γι’ αυτό η πρόσληψή τους καλό είναι να περιορίζεται όσο γίνεται. Μικρές ποσότητες trans υπάρχουν φυσικά και σε ορισμένα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Η υδρογόνωση δεν σημαίνει πάντα ότι το τελικό προϊόν περιέχει trans: η μερική και η πλήρης υδρογόνωση διαφέρουν, ενώ πολλές σημερινές μαργαρίνες παρασκευάζονται χωρίς σημαντικές ποσότητες βιομηχανικών trans. Αντίστοιχα, το τηγάνισμα με οποιοδήποτε έλαιο δεν δημιουργεί αυτομάτως trans όπως η μερική υδρογόνωση. Για ένα συσκευασμένο τρόφιμο εξετάζουμε τα συστατικά, τη διατροφική δήλωση και το σύνολο της διατροφής μας. Σε επαναλαμβανόμενο τηγάνισμα ή υπερθέρμανση το λάδι υποβαθμίζεται· έχει σημασία η σωστή χρήση του, όποιο κι αν επιλεγεί.

Ελαιόλαδο και καθημερινές επιλογές

Το ελαιόλαδο έχει σημαντική θέση στη διατροφή της Κύπρου και άλλων μεσογειακών περιοχών. Προέρχεται από τον καρπό της ελιάς, είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και, ιδιαίτερα όταν είναι εξαιρετικά παρθένο, περιέχει φυσικές ενώσεις με αντιοξειδωτική δράση. Η σύστασή του το κάνει χρήσιμη επιλογή ως βασικό προστιθέμενο λίπος, ιδίως στη θέση τροφίμων πλούσιων σε κορεσμένα. Δεν αποτελεί όμως θεραπεία που από μόνη της προλαμβάνει κάθε ασθένεια, και εξακολουθεί να δίνει ενέργεια όπως όλα τα έλαια.

Λίπος υπάρχει τόσο ορατό, όπως το λάδι που προσθέτουμε στη σαλάτα ή το λίπος γύρω από ένα κομμάτι κρέας, όσο και λιγότερο εμφανές, όπως σε τυριά, αρτοσκευάσματα, σάλτσες και έτοιμα σνακ. Το να αναγνωρίζουμε και τις δύο μορφές βοηθά να καταλαβαίνουμε τη συνολική πρόσληψη. Δεν χρειάζεται να μετράμε με ακρίβεια κάθε γραμμάριο: μπορούμε να χρησιμοποιούμε συχνότερα ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους σε κατάλληλες ποσότητες, να επιλέγουμε ποικιλία τροφών και να περιορίζουμε την πολύ συχνή κατανάλωση προϊόντων με πολλά κορεσμένα ή βιομηχανικά trans λιπαρά.

Η συχνή υπερκατανάλωση ενέργειας από οποιαδήποτε πηγή μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους· το βάρος όμως επηρεάζεται επίσης από τον ύπνο, την κίνηση, την κληρονομικότητα, το περιβάλλον και άλλους παράγοντες. Η καρδιαγγειακή υγεία συνδέεται με το συνολικό μοτίβο διατροφής και ζωής, όχι μόνο με το λίπος. Στο σχολικό κυλικείο ή στο σάντουιτς από το σπίτι, μια πρακτική επιλογή είναι να συνδυάζουμε τρόφιμα όπως λαχανικά, ψωμί ολικής άλεσης και μια πηγή πρωτεΐνης, εξετάζοντας παράλληλα πόσο συχνά επιλέγουμε τηγανητά και πολύ επεξεργασμένα σνακ. Η ετικέτα βοηθά να συγκρίνουμε παρόμοια προϊόντα ως προς τα κορεσμένα λιπαρά ανά ίδια ποσότητα, χωρίς να βασιζόμαστε σε έναν διαφημιστικό ισχυρισμό.