5.1.4 Υδατάνθρακες 🍞
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία κύρια θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν ενέργεια, μαζί με τα λίπη και τις πρωτεΐνες. Τους βρίσκουμε στο ψωμί, στο ρύζι, στα ζυμαρικά, στα όσπρια, στα φρούτα, στο γάλα και σε πολλά ποτά. Ένα γραμμάριο υδατάνθρακα αποδίδει περίπου 4 θερμίδες (kcal). Η επιλογή της τροφής έχει σημασία: ένα ολόκληρο φρούτο και ένα ζαχαρούχο ποτό περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά διαφέρουν ως προς τις φυτικές ίνες και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά τους.
Πώς τους χρησιμοποιεί το σώμα
Κατά την πέψη, οι υδατάνθρακες που μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός διασπώνται σε απλούστερα σάκχαρα και απορροφώνται από το έντερο. Η γλυκόζη μεταφέρεται με το αίμα στους ιστούς και δίνει ενέργεια, μεταξύ άλλων, στον εγκέφαλο και στους μυς. Η φρουκτόζη και η γαλακτόζη επίσης αξιοποιούνται μέσω μεταβολικών διεργασιών, κυρίως στο ήπαρ.
Μέρος της γλυκόζης αποθηκεύεται ως γλυκογόνο. Το ήπαρ συμβάλλει στη διατήρηση της γλυκόζης του αίματος μεταξύ των γευμάτων. Οι μύες χρησιμοποιούν κυρίως το δικό τους γλυκογόνο όταν χρειάζονται ενέργεια για κίνηση. Οι αποθήκες αυτές είναι περιορισμένες και ανανεώνονται με την τροφή.
Το άμυλο είναι αποθήκη ενέργειας των φυτών, ενώ το γλυκογόνο είναι αποθήκη γλυκόζης του ανθρώπου και άλλων ζώων. Και τα δύο αποτελούνται από πολλές μονάδες γλυκόζης.
Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες
Η ταξινόμηση βασίζεται στον αριθμό των ενωμένων σακχάρων:
| Ομάδα | Τι περιλαμβάνει | Παραδείγματα και τρόφιμα |
|---|---|---|
| Μονοσακχαρίτες | Μία μονάδα σακχάρου | Γλυκόζη και φρουκτόζη σε φρούτα και μέλι· γαλακτόζη ως μέρος της λακτόζης. Η γλυκόζη ονομάζεται και δεξτρόζη. |
| Δισακχαρίτες | Δύο ενωμένες μονάδες | Σακχαρόζη, δηλαδή κοινή ζάχαρη (γλυκόζη και φρουκτόζη)· λακτόζη του γάλακτος (γλυκόζη και γαλακτόζη)· μαλτόζη (δύο μονάδες γλυκόζης), που προκύπτει και κατά τη διάσπαση του αμύλου. |
| Πολυσακχαρίτες | Μεγάλες αλυσίδες μονάδων | Άμυλο σε δημητριακά, πατάτες και όσπρια· γλυκογόνο στους μυς και στο ήπαρ· διάφορες φυτικές ίνες στα φυτικά τρόφιμα. |
Οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες λέγονται συχνά απλοί υδατάνθρακες ή σάκχαρα. Το άμυλο ανήκει στους σύνθετους υδατάνθρακες. Όμως η διάκριση «απλό ή σύνθετο» από μόνη της δεν δείχνει πόσο ωφέλιμο είναι ένα τρόφιμο. Το γάλα έχει φυσικά λακτόζη, ενώ τα όσπρια προσφέρουν άμυλο μαζί με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Στην επιλογή τροφής εξετάζουμε το σύνολό της.
Η λακτόζη διασπάται με τη βοήθεια του ενζύμου λακτάση. Όταν παράγεται λίγη λακτάση, η λακτόζη μπορεί να φτάσει στο παχύ έντερο και να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα ή διάρροια: αυτό ονομάζεται δυσανεξία στη λακτόζη. Η ανοχή διαφέρει από άτομο σε άτομο. Υπάρχουν γαλακτοκομικά προϊόντα στα οποία η λακτόζη έχει διασπαστεί με λακτάση ή έχει μειωθεί με επεξεργασία. Η δυσανεξία δεν είναι το ίδιο με την αλλεργία στο γάλα.
Φυτικές ίνες και υγεία του εντέρου
Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Οι διαλυτές ίνες, όπως οι πηκτίνες, σχηματίζουν ένα είδος γέλης με το νερό. Συμβάλλουν σε πιο αργή απορρόφηση των σακχάρων και μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης. Οι αδιάλυτες ίνες, όπως η κυτταρίνη και η ημικυτταρίνη, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και στηρίζουν την τακτική λειτουργία του εντέρου. Πολλά τρόφιμα περιέχουν και τους δύο τύπους. Η λιγνίνη συχνά αναφέρεται μαζί με τις ίνες λόγω της παρόμοιας δράσης της, παρότι χημικά δεν είναι υδατάνθρακας.
Τροφές πλούσιες σε ίνες βοηθούν και στο αίσθημα κορεσμού. Η τακτική κατανάλωσή τους συνδέεται με καλύτερη υγεία του εντέρου και χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων χρόνιων νοσημάτων. Η αύξησή τους γίνεται σταδιακά και συνοδεύεται από επαρκές νερό, ώστε να περιορίζεται το φούσκωμα. Αν κάποιος νιώθει δυσφορία από όσπρια ή λαχανικά, μπορεί να δοκιμάσει μικρότερες ποσότητες και διαφορετικό τρόπο προετοιμασίας, αντί να αποκλείσει ολόκληρες ομάδες τροφών.
Ένα ολόκληρο μήλο ή πορτοκάλι προσφέρει συνήθως περισσότερες φυτικές ίνες από τον αντίστοιχο χυμό. Επίσης, η φλούδα όπου τρώγεται προσθέτει ίνες: για παράδειγμα, η πατάτα με φλούδα έχει περισσότερες από μια ξεφλουδισμένη πατάτα.
Η πρόσθετη και η «κρυφή» ζάχαρη
Ζάχαρη μπορεί να προστεθεί σε τρόφιμα που δεν θεωρούμε γλυκά, όπως έτοιμες σάλτσες και κέτσαπ, αλλά και σε επιδόρπια γιαουρτιού, δημητριακά προγεύματος, αρτοσκευάσματα και ροφήματα. Τη λέμε «κρυφή» όταν δεν είναι προφανής από τη γεύση ή την όψη του προϊόντος. Η ένδειξη «χαμηλά λιπαρά» δεν σημαίνει ότι ένα τρόφιμο έχει και λίγη ζάχαρη.
Στην ετικέτα συγκρίνουμε την ποσότητα «εκ των οποίων σάκχαρα» ανά 100 g ή 100 ml και διαβάζουμε τον κατάλογο συστατικών. Εκεί η πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να εμφανίζεται ως ζάχαρη, σιρόπι, γλυκόζη, φρουκτόζη, δεξτρόζη ή σακχαρόζη. Η κατάληξη «-όζη» βοηθά να αναγνωρίσουμε ορισμένα σάκχαρα, αλλά δεν αρκεί μόνη της για να αξιολογήσουμε ένα προϊόν: η λακτόζη, για παράδειγμα, υπάρχει φυσικά στο γάλα. Η συχνή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών και γλυκών μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή πρόσληψη και τον κίνδυνο τερηδόνας. Η συνολική διατροφή και η συχνότητα κατανάλωσης έχουν σημασία.
Ισορροπία στην καθημερινότητα και στην άσκηση
Οι υδατάνθρακες καλύπτουν σημαντικό μέρος των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών, αλλά δεν χρειάζεται όλοι να ακολουθούν το ίδιο ποσοστό. Ως καθημερινές επιλογές προτιμούμε συχνότερα δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Αυτά προσφέρουν, μαζί με υδατάνθρακες, ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα τρόφιμα και ποτά με πολλή πρόσθετη ζάχαρη ταιριάζουν σε μικρότερη συχνότητα και ποσότητα.
Στη σωματική άσκηση, οι μύες αντλούν ενέργεια και από το γλυκογόνο τους, ιδιαίτερα όταν η προσπάθεια είναι έντονη. Σε παρατεταμένη ή συστηματική προπόνηση, η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων βοηθά να διατηρούνται και να αναπληρώνονται αυτές οι αποθήκες. Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της δραστηριότητας. Δεν χρειάζεται κάθε άτομο που αθλείται να τρώει σαν αθλητής αντοχής.
Γλυκαντικές ύλες
Οι γλυκαντικές ύλες δίνουν γλυκιά γεύση και χρησιμοποιούνται, για παράδειγμα, σε αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, τσίχλες, επιδόρπια και επιτραπέζια γλυκαντικά. Υπάρχουν διαφορετικές κατηγορίες: η ασπαρτάμη, η σακχαρίνη, η σουκραλόζη, η ακεσουλφάμη Κ και τα γλυκαντικά από στέβια χρησιμοποιούνται σε πολύ μικρές ποσότητες, ενώ πολυόλες όπως η σορβιτόλη και η ξυλιτόλη μπορούν να παρέχουν κάποια ενέργεια. Άρα «χωρίς ζάχαρη» δεν σημαίνει πάντα «χωρίς θερμίδες».
Οι εγκεκριμένες γλυκαντικές ύλες αξιολογούνται ως προς την ασφάλεια και χρησιμοποιούνται μέσα σε καθορισμένα όρια. Η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη είναι ένα εργαλείο αυτής της αξιολόγησης, όχι στόχος κατανάλωσης. Μεγάλες ποσότητες ορισμένων πολυολών μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα ή διάρροια. Τα άτομα με φαινυλκετονουρία πρέπει να αποφεύγουν την ασπαρτάμη, επειδή παρέχει φαινυλαλανίνη· γι’ αυτό η σχετική προειδοποίηση αναγράφεται στην ετικέτα.
Η ένδειξη αφορά τη ζάχαρη, όχι τη συνολική θρεπτική αξία. Διαβάζουμε όλη την ετικέτα και δεν θεωρούμε ότι ένα γλυκαντικό υποκαθιστά τα οφέλη των φρούτων ή άλλων θρεπτικών τροφών.