Η σημασία του σιδήρου και του ασβεστίου στην εφηβεία 🦴
Η ισορροπημένη διατροφή βοηθά το σώμα να καλύπτει τις ανάγκες της γρήγορης ανάπτυξης στην εφηβεία. Μαζί με τη φυσική δραστηριότητα στηρίζει τη σημερινή υγεία και δημιουργεί καλές βάσεις για τα επόμενα χρόνια. Δύο θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή αυτή την περίοδο είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο. Ανήκουν στα ανόργανα στοιχεία και πρέπει να προσλαμβάνονται τακτικά μέσα από ποικιλία τροφίμων.
Γιατί αυξάνονται οι ανάγκες στην εφηβεία
Καθώς αναπτύσσονται οι μύες και αυξάνεται ο όγκος του αίματος, ο οργανισμός χρειάζεται σίδηρο για να παράγει περισσότερη αιμοσφαιρίνη. Στα άτομα που έχουν έμμηνο ρύση, η απώλεια αίματος αυξάνει επιπλέον τις ανάγκες σε σίδηρο.
Παράλληλα, τα οστά αναπτύσσονται έντονα. Σύμφωνα με το σχολικό βιβλίο, περίπου το 45% της οστικής μάζας της ενήλικης ζωής σχηματίζεται κατά την εφηβεία. Γι’ αυτό η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου συμβάλλει στη δημιουργία γερών οστών και στη μακροπρόθεσμη υγεία τους.
Τι κάνει ο σίδηρος και τι το ασβέστιο
| Σίδηρος (Fe) | Ασβέστιο (Ca) |
|---|---|
| Συμμετέχει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και, έτσι, στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. | Αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών. |
| Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. | Συμμετέχει στη σύσπαση των μυών, στη λειτουργία της καρδιάς και στη μετάδοση σημάτων μεταξύ των νεύρων. |
| Η επαρκής πρόσληψή του βοηθά τη σωματική απόδοση, την ενεργητικότητα και τη συγκέντρωση. | Συμμετέχει στην πήξη του αίματος και στη λειτουργία ενζύμων που σχετίζονται με τον μεταβολισμό. |
Όταν ο σίδηρος δεν επαρκεί, μπορεί να εμφανιστεί σιδηροπενική αναιμία. Η κόπωση, η αδυναμία και η δυσκολία συγκέντρωσης είναι πιθανά συμπτώματα, αλλά δεν αποδεικνύουν από μόνα τους έλλειψη σιδήρου. Αντίστοιχα, η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου σε βάθος χρόνου μπορεί να δυσκολέψει την ανάπτυξη της οστικής μάζας. Η οστεοπόρωση σχετίζεται με την υγεία των οστών και επηρεάζεται από περισσότερους παράγοντες από το ασβέστιο μόνο.
Η εξάντληση ή ένα κάταγμα δεν αρκούν για να καταλήξουμε μόνοι μας σε έλλειψη θρεπτικού συστατικού. Η αξιολόγηση γίνεται από επαγγελματία υγείας, με κατάλληλες εξετάσεις όταν χρειάζεται.
Πού βρίσκονται στη διατροφή
Ο σίδηρος της τροφής έχει δύο μορφές. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από ζωικά τρόφιμα και απορροφάται ευκολότερα. Ο μη αιμικός σίδηρος υπάρχει κυρίως σε φυτικά τρόφιμα και η απορρόφησή του επηρεάζεται περισσότερο από τον συνδυασμό των τροφών στο γεύμα.
| Αιμικός σίδηρος | Μη αιμικός σίδηρος | Ασβέστιο |
|---|---|---|
| Κρέας, όπως μοσχάρι, αρνί και χοιρινό· κοτόπουλο και γαλοπούλα· συκώτι· θαλασσινά, όπως μύδια και στρείδια. | Φακές, ρεβίθια και φασόλια· σπανάκι και άλλα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά· κάσιους και κολοκυθόσποροι· αποξηραμένα φρούτα· τόφου και άλλα προϊόντα σόγιας· εμπλουτισμένα δημητριακά. | Γάλα, γιαούρτι και τυρί· μπρόκολο και λάχανα· μικρά ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλά τους, όπως σαρδέλες, γαύρος και αθερίνα· αμύγδαλα και σουσάμι· εμπλουτισμένα τρόφιμα και ροφήματα. |
Οι σαρδέλες που τρώγονται με τα κόκαλά τους, ορισμένα πράσινα λαχανικά και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα αποτελούν επίσης πηγές ασβεστίου.
Οι ποσότητες του θρεπτικού συστατικού διαφέρουν από τρόφιμο σε τρόφιμο. Ο παρακάτω πίνακας δίνει τα ενδεικτικά παραδείγματα του σχολικού βιβλίου. Οι τιμές μπορεί να αλλάζουν ανάλογα με το προϊόν, την προέλευση και τον τρόπο παρασκευής.
| Τρόφιμο | Ποσότητα τροφίμου | Σίδηρος |
|---|---|---|
| Συκώτι βοδινό, μαγειρεμένο | 100 g | 6,5 mg |
| Στρείδια, μαγειρεμένα | 100 g | 9,2 mg |
| Σπανάκι, μαγειρεμένο | 100 g | 3,6 mg |
| Φακές, μαγειρεμένες | 100 g | 3,3 mg |
| Φασόλια, μαγειρεμένα | 100 g | 2,9 mg |
| Μαύρη σοκολάτα | 100 g | 11,9 mg |
| Κόκκινο κρέας, μαγειρεμένο | 100 g | 2,7 mg |
| Ρεβίθια, μαγειρεμένα | 100 g | 2,9 mg |
| Τόφου | 100 g | 5,4 mg |
| Αποξηραμένα βερίκοκα | 100 g | 2,7 mg |
| Τρόφιμο | Ποσότητα τροφίμου | Ασβέστιο |
|---|---|---|
| Αγελαδινό γάλα | 1 φλιτζάνι | 300 mg |
| Γιαούρτι | 1 φλιτζάνι | 400 mg |
| Τυρί τσένταρ | 30 g | 200 mg |
| Σαρδέλες με κόκαλα, μαγειρεμένες | 100 g | 350 mg |
| Αμύγδαλα | 30 g | 75 mg |
| Μπρόκολο, μαγειρεμένο | 1 φλιτζάνι | 60 mg |
| Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού | 1 φλιτζάνι | 300 mg |
Ένας αριθμός στον πίνακα δείχνει πόσο στοιχείο περιέχει το τρόφιμο στην αναγραφόμενη ποσότητα. Δεν δείχνει πόσο θα απορροφήσει τελικά το σώμα, ούτε σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνεται τόσο μεγάλη ποσότητα από ένα μόνο τρόφιμο. Για παράδειγμα, η τιμή της σοκολάτας αφορά 100 g σοκολάτας και δεν την καθιστά βασικό τρόπο κάλυψης των αναγκών σε σίδηρο.
Πώς επηρεάζεται η απορρόφηση
Η βιοδιαθεσιμότητα εξηγεί γιατί δύο γεύματα με την ίδια ποσότητα σιδήρου ή ασβεστίου μπορεί να μην αξιοποιούνται με τον ίδιο τρόπο.
- Η βιταμίνη C βοηθά ιδιαίτερα στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Φακές με ντομάτα ή σπανάκι με λεμόνι είναι απλοί συνδυασμοί. Πορτοκάλι και πιπεριά είναι επίσης πηγές βιταμίνης C.
- Το τσάι και ο καφές μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου όταν καταναλώνονται μαζί με το γεύμα. Μεγάλη ποσότητα ασβεστίου στο ίδιο γεύμα μπορεί επίσης να επηρεάσει την απορρόφησή του.
- Η βιταμίνη D βοηθά το έντερο να απορροφά το ασβέστιο. Η τακτική φυσική δραστηριότητα, ιδιαίτερα όταν τα οστά δέχονται βάρος, συμβάλλει στην ενδυνάμωσή τους.
Το να περιέχει ένα τρόφιμο πολύ σίδηρο δεν σημαίνει ότι απορροφάται όλος. Γι’ αυτό έχει σημασία τόσο η ποικιλία των τροφών όσο και ο συνδυασμός τους στο γεύμα.
Το βιβλίο αναφέρει για ηλικίες 14–18 ετών ημερήσιες ανάγκες σιδήρου 11 mg για τα αγόρια και 15 mg για τα κορίτσια. Για το ασβέστιο δίνει εύρος 1.200–1.500 mg την ημέρα. Μια συγκεκριμένη τιμή αναφοράς για την ίδια ηλικιακή ομάδα είναι 1.300 mg την ημέρα. Οι αριθμοί αυτοί αφορούν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη από τη διατροφή και δεν είναι οδηγία για λήψη συμπληρωμάτων.