Τα θρεπτικά συστατικά και ο ρόλος τους στον οργανισμό 🥗

Κάθε θρεπτικό συστατικό επιτελεί διαφορετικό έργο. Για να λειτουργεί και να αναπτύσσεται σωστά ο οργανισμός, χρειάζεται πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπίδια, βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και νερό. Επειδή καμία τροφή δεν τα περιέχει όλα στις ποσότητες που χρειαζόμαστε, το καθημερινό διαιτολόγιο πρέπει να έχει ποικιλία.

5.3.1 Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι βασικά δομικά και λειτουργικά συστατικά των κυττάρων. Αποτελούνται από αμινοξέα. Ο οργανισμός συνθέτει ορισμένα αμινοξέα, ενώ άλλα, τα απαραίτητα αμινοξέα, πρέπει να τα παίρνει από τις τροφές.

Οι πρωτεΐνες:

• συμβάλλουν στην κατασκευή και στην ανάπτυξη του σώματος, από το δέρμα και τα μαλλιά έως τα οστά,
• επιδιορθώνουν τις φθορές του οργανισμού,
• συμμετέχουν στη δημιουργία ουσιών όπως οι ορμόνες και τα αντισώματα,
• μπορούν να δώσουν ενέργεια, αν και αυτός δεν είναι ο κύριος ρόλος τους.

Πηγές ζωικής προέλευσης είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα αβγά, το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά. Πηγές φυτικής προέλευσης είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, η σόγια και τα δημητριακά.

5.3.2 Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο και προτιμότερο «καύσιμο» του οργανισμού. Βρίσκονται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα, αλλά και στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων αποδίδει περίπου 4 kcal.

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες, ή απλά σάκχαρα, διασπώνται και απορροφώνται γρήγορα, γι’ αυτό προσφέρουν άμεσα ενέργεια. Παραδείγματα είναι η γλυκόζη σε φρούτα και αρκετά λαχανικά, η φρουκτόζη στα φρούτα, η λακτόζη στο γάλα και η σακχαρόζη, δηλαδή η κοινή ζάχαρη. Απλά σάκχαρα υπάρχουν φυσικά σε φρούτα, λαχανικά, μέλι και γάλα, αλλά και σε επεξεργασμένα προϊόντα, όπως αναψυκτικά, γλυκά και μπισκότα.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από πολλές μονάδες σακχάρων. Ο ρυθμός πέψης εξαρτάται από τη δομή και την επεξεργασία του τροφίμου, καθώς και από τις φυτικές ίνες που περιέχει. Στην κατηγορία ανήκουν το άμυλο και οι φυτικές ίνες. Πηγές τους είναι οι πατάτες, τα όσπρια, ο αρακάς, το καλαμπόκι, το ρύζι, η βρώμη και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν βασικές λειτουργίες, όπως τη λειτουργία του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος, καθώς και την κίνηση των μυών. Οι υδατάνθρακες καλύπτουν σημαντικό μέρος των ενεργειακών αναγκών. Προτιμούμε ποικιλία τροφίμων όπως δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα και λαχανικά.

Οι φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες που βρίσκονται αποκλειστικά σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Οι διαλυτές ίνες κάνουν το υγρό από βρασμένο κριθάρι ή πατάτα και το υγρό μιας κονσέρβας φασολιών πιο πυκνό. Οι αδιάλυτες ίνες, όπως εκείνες στο καστανό ρύζι και στο καλαμπόκι, απορροφούν νερό χωρίς να διαλύονται. Γι’ αυτό οι ολόκληροι σπόροι διογκώνονται και τα τρόφιμα με πολλές ίνες απορροφούν περισσότερα υγρά.

Οι φυτικές ίνες:

• βοηθούν την καλή λειτουργία του εντέρου και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας,
• επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης και βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα,
• συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης,
• συνδέονται με μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης ορισμένων ασθενειών,
• αυξάνουν τον όγκο της τροφής και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού.

Καλές πηγές είναι τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το πίτουρο και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Το ψωμί ολικής άλεσης παρασκευάζεται από ολόκληρο τον καρπό του σιταριού —φλοιό, ενδοσπέρμιο και φύτρο— και γι’ αυτό περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και περισσότερα μικροθρεπτικά συστατικά από το άσπρο ψωμί, που παράγεται κυρίως από το ενδοσπέρμιο.

Πρακτικοί τρόποι αύξησης των φυτικών ινών είναι η επιλογή φρούτων και ανάλατων ξηρών καρπών ως σνακ, η σαλάτα στα γεύματα, η συχνή κατανάλωση οσπρίων και η αντικατάσταση άσπρου ψωμιού, ρυζιού και ζυμαρικών με προϊόντα ολικής άλεσης.

5.3.3 Λιπίδια

Τα λιπίδια είναι ενώσεις, συνήθως φτιαγμένες από λιπαρά οξέα, που δεν διαλύονται στο νερό. Σε θερμοκρασία περιβάλλοντος περίπου 22 °C, τα στερεά λιπίδια ονομάζονται λίπη, όπως το βούτυρο, ενώ τα υγρά ονομάζονται έλαια ή λάδια, όπως το ελαιόλαδο.

Το λίπος μπορεί να είναι ορατό, όπως το λάδι ή το εξωτερικό λίπος του κρέατος, ή μη ορατό, όπως το λίπος στο γάλα, στα μπισκότα και στη μαγιονέζα. Το μη ορατό λίπος εξακολουθεί να συνεισφέρει στη συνολική πρόσληψη, παρότι δεν το βλέπουμε.

Τα λιπίδια:

• δίνουν και αποθηκεύουν ενέργεια,
• λειτουργούν ως μονωτικό υλικό και βοηθούν στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος,
• προστατεύουν το σώμα από κακώσεις,
• επηρεάζουν τη γεύση, την υφή και την εμφάνιση των τροφίμων.

Κάθε γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 kcal. Έτσι, αν από ένα τρόφιμο αφαιρεθούν $x$ γραμμάρια ορατού λίπους, η ενέργεια που αφαιρείται υπολογίζεται ως $x \times 9$ kcal. Η σύγκριση ολόπαχων και άπαχων γαλακτοκομικών δείχνει επίσης ότι το λίπος αλλάζει την πυκνότητα, την υφή και τη γεύση. Όταν θρυμματίζονται ξηροί καρποί πάνω σε χαρτί, το λιπαρό σημάδι φανερώνει τα έλαια που περιέχουν.

5.3.4 Βιταμίνες

Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες απαραίτητες σε μικρές ποσότητες. Δεν αποτελούν καύσιμο, αλλά ρυθμίζουν λειτουργίες του οργανισμού. Μερικές βοηθούν στη μετατροπή των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπιδίων σε αξιοποιήσιμη ενέργεια. Άλλες συνεργάζονται με θρεπτικά συστατικά· για παράδειγμα, η βιταμίνη C βοηθά την απορρόφηση του σιδήρου. Βιταμίνες όπως οι Α, C, D και Ε έχουν επίσης προστατευτικούς ρόλους.

Σχεδόν όλες οι φυσικές τροφές προσφέρουν κάποια βιταμίνη, αλλά σε διαφορετικά είδη και ποσότητες. Γι’ αυτό η ποικιλία τροφίμων είναι πιο χρήσιμη από την προσκόλληση σε μία μόνο «υγιεινή» τροφή.

5.3.5 Ανόργανα στοιχεία: μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Τα ανόργανα στοιχεία είναι χημικές ουσίες που χρειάζονται σε μικρές ποσότητες για φυσιολογικές λειτουργίες. Ο φώσφορος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο συμμετέχουν στη δομή οστών και δοντιών. Το νάτριο και το κάλιο βοηθούν στη διατήρηση της σύστασης των υγρών του σώματος. Ορισμένα ανόργανα στοιχεία αποτελούν μέρος ενζύμων ή σημαντικών πρωτεϊνών, όπως συμβαίνει με τον σίδηρο.

Ανάλογα με την ποσότητα στην οποία βρίσκονται στον οργανισμό, χωρίζονται σε:

• μέταλλα, όπως ασβέστιο (Ca), μαγνήσιο (Mg), φώσφορος (P), νάτριο (Na), κάλιο (K) και χλώριο (Cl),
• ιχνοστοιχεία, όπως χρώμιο (Cr), χαλκός (Cu), φθόριο (F), ιώδιο (I), σίδηρος (Fe), μαγγάνιο (Mn), μολυβδαίνιο (Mo), σελήνιο (Se) και ψευδάργυρος (Zn).

Πηγές ανόργανων στοιχείων είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αβγά, τα δημητριακά, οι σπόροι, τα γαλακτοκομικά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το νερό και το αλάτι.

Τροφή και συμπληρώματα

Οι τροφές αποτελούν τις καλύτερες πηγές βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, επειδή καθεμία περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά μαζί, σε μορφές που ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει και να αξιοποιήσει. Για αυτό προτιμώνται τρόφιμα όσο γίνεται πιο κοντά στη φυσική τους μορφή.

5.3.6 Το νερό

Το νερό είναι απαραίτητο σε κάθε ζωντανό οργανισμό και αποτελεί περίπου το 60% του ανθρώπινου σώματος. Βοηθά στην πέψη, στη λειτουργία των νεφρών, στην απομάκρυνση άχρηστων ουσιών, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας και στη διάλυση και μεταφορά θρεπτικών συστατικών προς τα όργανα και τους ιστούς.

Χάνουμε νερό με τα ούρα, τον ιδρώτα και τα δάκρυα, αλλά και με εμετό ή διάρροια σε μια γαστρεντερική διαταραχή. Το νερό αναπληρώνεται με το πόσιμο νερό, άλλα ροφήματα και τρόφιμα, είτε φρέσκα είτε μαγειρεμένα.

Η δίψα είναι το πρώτο σημάδι αφυδάτωσης. Πιο σοβαρά σημάδια είναι ο πονοκέφαλος, η έντονη κούραση, η μειωμένη όρεξη, η ζάλη, η λιποθυμία, τα πολύ συμπυκνωμένα ούρα και η ταχυκαρδία. Σε ζέστη και κατά τη σωματική δραστηριότητα αυξάνεται η απώλεια νερού μέσω του ιδρώτα, άρα χρειάζεται συχνότερη αναπλήρωση υγρών.

Πίνουμε νερό τακτικά μέσα στην ημέρα. Οι ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο και αυξάνονται όταν υπάρχει περισσότερη εφίδρωση. Αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και τυποποιημένοι χυμοί περιέχουν νερό, αλλά δεν αποτελούν τις καλύτερες επιλογές ενυδάτωσης λόγω της ζάχαρης, της καφεΐνης ή άλλων πρόσθετων που μπορεί να περιέχουν.

Τι δείχνουν οι παρατηρήσεις στο εργαστήριο

Απλές συγκρίσεις τροφίμων κάνουν ορατές ιδιότητες που δεν φαίνονται σε έναν διατροφικό πίνακα:

• το λίπος επηρεάζει τη γεύση, την υφή και την εμφάνιση των γαλακτοκομικών,
• οι ξηροί καρποί αφήνουν λιπαρό ίχνος επειδή περιέχουν έλαια,
• η αφαίρεση ορατού λίπους από το κρέας μειώνει σημαντικά την ενέργειά του, αφού κάθε γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 kcal,
• στο αλεύρι ολικής άλεσης παραμένουν τμήματα του καρπού, ιδιαίτερα ο φλοιός, που αυξάνουν τις φυτικές ίνες,
• τα δημητριακά με περισσότερες φυτικές ίνες και τα αποξηραμένα φρούτα απορροφούν νερό και διογκώνονται.

Οι παρατηρήσεις αυτές συνδέουν τη σύσταση μιας τροφής με τις ιδιότητές της: τα θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν όχι μόνο τον οργανισμό, αλλά και τη συμπεριφορά, την υφή και την ενεργειακή αξία του ίδιου του τροφίμου.