Ο ρόλος της τροφής 🍽️
Οι τροφές περιέχουν θρεπτικά συστατικά. Τα συστατικά αυτά επιτελούν τρεις βασικούς ρόλους στον ανθρώπινο οργανισμό:
- βοηθούν στην κατασκευή και την ανάπτυξη του σώματος, καθώς και στην αναπλήρωση των φθορών του,
- δίνουν ενέργεια,
- παρέχουν προστασία.
1. Κατασκευή, ανάπτυξη και αναπλήρωση φθορών 🧱
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν ως δομικά υλικά του οργανισμού. Βοηθούν το σώμα να διαπλάθεται και να αναπτύσσεται από τη γέννηση μέχρι την ενηλικίωση. Σημαντικά παραδείγματα είναι οι πρωτεΐνες και το ασβέστιο.
Τα δομικά συστατικά συμβάλλουν:
- στον σχηματισμό των κυττάρων και του αίματος,
- στην ανάπτυξη του σκελετού και των μυών,
- στη δημιουργία και ανάπτυξη άλλων μερών του σώματος,
- στην αναπλήρωση της φθοράς των κυττάρων με την πάροδο του χρόνου,
- στην αποκατάσταση ιστών ύστερα από πληγή ή τραυματισμό.
Κατά την επούλωση, συστατικά του αίματος μεταφέρονται στο τραυματισμένο σημείο. Η καθημερινή διατροφή εφοδιάζει τον οργανισμό με τις ουσίες που χρειάζεται για αυτή τη διαδικασία.
Η ανάγκη για δομικά συστατικά δεν σταματά όταν ολοκληρωθεί η ανάπτυξη. Τα κύτταρα φθείρονται και οι ιστοί χρειάζονται διαρκώς συντήρηση και αποκατάσταση.
2. Παροχή ενέργειας ⚡
Κάθε λειτουργία του σώματος χρειάζεται ενέργεια. Ο οργανισμός παίρνει αυτή την ενέργεια από τις τροφές και τη χρησιμοποιεί:
- για βασικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η λειτουργία της καρδιάς, η πέψη και η κυκλοφορία του αίματος,
- για δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το διάβασμα, το κολύμπι και η γυμναστική,
- για να διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος περίπου στους 37 °C.
Πώς μετριέται η ενέργεια των τροφών;
Η ενέργεια των τροφών και οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μετρούνται συνήθως σε χιλιοθερμίδες (kcal) ή σε χιλιοτζάουλ (kJ). Οι δύο μονάδες εκφράζουν το ίδιο μέγεθος με διαφορετικό τρόπο:
Ποια θρεπτικά συστατικά δίνουν ενέργεια;
Τα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες:
- Μακροθρεπτικά συστατικά: χρειάζονται σε μεγαλύτερες ποσότητες. Σε αυτά ανήκουν οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λιπίδια. Κατά την πέψη διασπώνται στα βασικά δομικά τους συστατικά, απορροφώνται και προσφέρουν ενέργεια.
- Μικροθρεπτικά συστατικά: χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες. Σε αυτά ανήκουν οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία. Δεν αποδίδουν ενέργεια, παρόλο που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού.
Η ενέργεια που αποδίδει ένα γραμμάριο από κάθε συστατικό παρουσιάζεται στον πίνακα:
| Θρεπτικό συστατικό | Ενέργεια ανά γραμμάριο |
|---|---|
| Πρωτεΐνες | 4 kcal ή 17 kJ |
| Υδατάνθρακες | 4 kcal ή 17 kJ |
| Λιπίδια | 9 kcal ή 38 kJ |
| Διαλυτές φυτικές ίνες | 2 kcal ή 8 kJ |
| Βιταμίνες | Δεν αποδίδουν ενέργεια |
| Ανόργανα στοιχεία | Δεν αποδίδουν ενέργεια |
Αν γνωρίζουμε πόσα γραμμάρια από τα θρεπτικά συστατικά περιέχει μια συγκεκριμένη ποσότητα τροφίμου, μπορούμε να υπολογίσουμε περίπου τη συνολική ενέργεια που προσφέρει. Σε ένα συσκευασμένο τρόφιμο, αυτές οι πληροφορίες αναγράφονται στη διατροφική ετικέτα.
Οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία είναι απαραίτητα για την υγεία, αλλά δεν δίνουν θερμίδες. Η αξία ενός θρεπτικού συστατικού δεν κρίνεται μόνο από την ενέργεια που αποδίδει.
Το ενεργειακό ισοζύγιο ⚖️
Το ενεργειακό ισοζύγιο μοιάζει με ζυγαριά. Στη μία πλευρά βρίσκεται η πρόσληψη ενέργειας από όσα τρώμε και πίνουμε μέσα στην ημέρα. Στην άλλη βρίσκεται η δαπάνη ενέργειας για τις ακούσιες λειτουργίες του σώματος και για τις δραστηριότητες που επιλέγουμε να κάνουμε.
| Κατάσταση | Σχέση πρόσληψης και δαπάνης | Τι συμβαίνει στο σώμα |
|---|---|---|
| Ενεργειακή ισορροπία | Πρόσληψη = δαπάνη | Το σωματικό βάρος διατηρείται σταθερό. |
| Θετικό ενεργειακό ισοζύγιο | Πρόσληψη > δαπάνη | Δημιουργείται πλεόνασμα ενέργειας, το οποίο αποθηκεύεται κυρίως ως λίπος, και το σωματικό βάρος αυξάνεται. |
| Αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο | Πρόσληψη < δαπάνη | Δημιουργείται έλλειμμα ενέργειας. Το σώμα χρησιμοποιεί αποθηκευμένη ενέργεια και το σωματικό βάρος μειώνεται. |
Όταν ένα μεγάλο θετικό ισοζύγιο συνεχίζεται για πολύ καιρό, μπορεί να συμβάλει στην παχυσαρκία. Αντίστοιχα, ένα παρατεταμένο αρνητικό ισοζύγιο μπορεί να μειώσει το βάρος κάτω από το φυσιολογικό και να προκαλέσει προβλήματα υγείας.
Η πρόσληψη και η δαπάνη ενέργειας μεταβάλλονται από ημέρα σε ημέρα. Οι αλλαγές στο σωματικό βάρος συνδέονται κυρίως με το ισοζύγιο που διατηρείται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
3. Προστασία του οργανισμού 🛡️
Οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία, δηλαδή τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, δρουν ως συστατικά προστασίας. Βρίσκονται σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα και:
- βοηθούν να εκτελούνται ομαλά οι λειτουργίες του οργανισμού,
- στηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Τρόφιμα όπως το ψάρι, η βρώμη, τα αμύγδαλα, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα βατόμουρα, η μπανάνα, η ντομάτα, το καρότο και το παραδοσιακό γιαούρτι περιέχουν διαφορετικά συστατικά που μπορούν να συμβάλουν στην προστασία του οργανισμού. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Α, που υπάρχει σε ορισμένες τροφές, είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη φυσική άμυνα του σώματος.
Ένα τρόφιμο μπορεί να είναι θρεπτικό και να προσφέρει πολλά οφέλη, αλλά δεν θεραπεύει μόνο του ασθένειες ή πόνο. Ο όρος «υπερτροφή» μπορεί να δημιουργήσει την παραπλανητική εντύπωση ότι ένα μόνο τρόφιμο αρκεί για καλή υγεία.
Οι τρεις ρόλοι της τροφής λειτουργούν μαζί. Μια ποικιλία τροφών προσφέρει τα δομικά υλικά, την ενέργεια και τα συστατικά προστασίας που χρειάζεται ο οργανισμός για ανάπτυξη, καθημερινή λειτουργία και άμυνα.