Ενέργεια θρεπτικών ουσιών ⚡

Μέχρι τώρα έχουμε δει πώς οι τροφές διασπώνται με την πέψη σε μικρά μόρια (μικρομόρια) και πώς αυτά τα μικρομόρια απορροφώνται στο αίμα. Όμως το ταξίδι της τροφής δεν σταματά εκεί. Σε αυτή την ενότητα θα εξηγήσουμε ποια είναι η τελική τύχη αυτών των θρεπτικών ουσιών μέσα στον οργανισμό μας και, κυρίως, πώς από αυτές παίρνουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να ζούμε. Θα μάθουμε επίσης κάτι πολύ πρακτικό: πώς να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων ώστε να ξέρουμε τι ακριβώς βάζουμε στο σώμα μας. 🍎

Από την απορρόφηση στην απελευθέρωση ενέργειας

Τα μικρομόρια που προκύπτουν από την πέψη (για παράδειγμα, η γλυκόζη από τους υδατάνθρακες, τα αμινοξέα από τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά οξέα από τα λίπη) απορροφώνται στο αίμα. Μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, τα μόρια αυτά φτάνουν σε όλα τα κύτταρα του σώματος.

Μέσα στα κύτταρα, τα θρεπτικά αυτά μόρια μπορούν να αξιοποιηθούν με δύο βασικούς τρόπους:

• Να διασπαστούν και να απελευθερώσουν την ενέργεια που είναι αποθηκευμένη μέσα στους χημικούς τους δεσμούς. Η διάσπαση αυτή γίνεται κυρίως στα μιτοχόνδρια, τα οποία λειτουργούν σαν τα «εργοστάσια ενέργειας» του κυττάρου.
• Να χρησιμοποιηθούν ως δομικά υλικά, δηλαδή ως «τούβλα», για να φτιάξει ο οργανισμός τις δικές του ουσίες (π.χ. να χτίσει νέες πρωτεΐνες στα ριβοσώματα). Αυτή η διαδικασία λέγεται αφομοίωση.

Πόση ενέργεια δίνει η κάθε θρεπτική ουσία;

Η ενέργεια που παρέχουν οι τροφές μετριέται σε θερμίδες. Στη διατροφή χρησιμοποιούμε συνήθως τη μονάδα χιλιοθερμίδα (kilocalorie), που τη συμβολίζουμε με $Kcal$ (πολλές φορές γράφεται και ως «θερμίδα» στην καθημερινή γλώσσα ή ως $Cal$ με κεφαλαίο). Μια εναλλακτική μονάδα ενέργειας είναι το joule.

Δεν δίνουν όμως όλες οι θρεπτικές ουσίες την ίδια ενέργεια για την ίδια ποσότητα. Κάθε γραμμάριο από τις τρεις βασικές οργανικές θρεπτικές ουσίες αποδίδει, κατά μέσο όρο, την εξής ενέργεια:

Παρατηρήστε κάτι σημαντικό: τα λίπη αποδίδουν περισσότερο από διπλάσια ενέργεια σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες για την ίδια ποσότητα. Γι' αυτό και οι τροφές που είναι πλούσιες σε λίπη (π.χ. τηγανητά, γλυκά με βούτυρο) είναι πολύ «θερμιδογόνες» — δίνουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα.

Πώς υπολογίζουμε τις θερμίδες ενός γεύματος

Αφού ξέρουμε πόση ενέργεια δίνει το κάθε γραμμάριο κάθε θρεπτικής ουσίας, μπορούμε να υπολογίσουμε τις συνολικές θερμίδες οποιουδήποτε γεύματος. Ο τρόπος είναι απλός:

1. Βρίσκουμε πόσα γραμμάρια έχει το γεύμα από κάθε θρεπτική ουσία.
2. Πολλαπλασιάζουμε τα γραμμάρια της κάθε ουσίας με την ενέργεια που δίνει το 1 γραμμάριό της.
3. Προσθέτουμε τα επιμέρους αποτελέσματα για να βρούμε το σύνολο.

Ας το δούμε με ένα παράδειγμα. Έστω ένα γεύμα των $300\ g$, το οποίο αποτελείται κατά:

• $40\%$ από υδατάνθρακες,
• $50\%$ από πρωτεΐνες,
• $10\%$ από λιπαρές ουσίες.

Βήμα 1 — Βρίσκουμε τα γραμμάρια της κάθε ουσίας. Το ποσοστό μας λέει τι μέρος των $300\ g$ καταλαμβάνει η κάθε ουσία:

Βήμα 2 — Υπολογίζουμε τις θερμίδες κάθε ουσίας (γραμμάρια × ενέργεια ανά γραμμάριο):

Βήμα 3 — Προσθέτουμε για να βρούμε το σύνολο:

Άρα αυτό το γεύμα των $300\ g$ μάς δίνει συνολικά $1350\ Kcal$. Με τον ίδιο τρόπο μπορούμε να υπολογίσουμε τις θερμίδες οποιουδήποτε γεύματος, αρκεί να ξέρουμε τη σύστασή του. 🧮

Πώς διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων 🏷️

Πώς μπορεί όμως κάποιος να ξέρει τι περιέχει ένα συσκευασμένο τρόφιμο και πόση ενέργεια του δίνει; Η απάντηση βρίσκεται πάνω στη συσκευασία, στη λεγόμενη διατροφική σήμανση (ετικέτα). Κάθε συσκευασμένο τρόφιμο είναι υποχρεωμένο να φέρει ετικέτα με πληροφορίες για τη σύνθεσή του και την ενέργεια που περιέχει.

Οι βασικές πληροφορίες που μπορεί κανείς να εντοπίσει σε μια τέτοια ετικέτα είναι:

• Οι θερμίδες (ενέργεια) που περιέχει το τρόφιμο.
• Η ποσότητα σε υδατάνθρακες και ειδικότερα σε σάκχαρα.
• Η ποσότητα σε πρωτεΐνες.
• Η ποσότητα σε λιπαρά, και ξεχωριστά σε κορεσμένα λιπαρά (τα «κακά» λίπη, που είναι καλό να τα περιορίζουμε).
• Η ποσότητα σε αλάτι (νάτριο), σε φυτικές ίνες, καθώς και σε βιταμίνες και μέταλλα (π.χ. βιταμίνη Α, βιταμίνη C, ασβέστιο, σίδηρος).

Τρεις τύποι ετικετών

Στα τρόφιμα συναντάμε συνήθως τρεις μορφές διατροφικής σήμανσης:

1. Ετικέτα Ενδεικτικής Ημερήσιας Πρόσληψης (GDA). Το ακρωνύμιο GDA (από το αγγλικό Guideline Daily Amount) σημαίνει Ενδεικτική Ημερήσια Πρόσληψη. Αυτή η ετικέτα δείχνει, εκτός από τις ποσότητες θερμίδων, σακχάρων, λιπών, κορεσμένων λιπών και αλατιού, και το ποσοστό % που καλύπτει η μερίδα σε σχέση με ό,τι χρειάζεται ένας μέσος ενήλικας μέσα σε μία ημέρα. Για παράδειγμα, αν δίπλα στα σάκχαρα γράφει $20\%$, σημαίνει ότι μία μερίδα του προϊόντος καλύπτει το $20\%$ της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σακχάρων.

2. Ετικέτα «φωτεινού σηματοδότη». Χρησιμοποιεί χρώματα, όπως τα φανάρια της κυκλοφορίας 🚦, για να μας δείξει με μια ματιά αν ένα θρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε χαμηλή, μέτρια ή υψηλή ποσότητα:

• Πράσινο → χαμηλή ποσότητα (καλή επιλογή).
• Πορτοκαλί/κίτρινο → μέτρια ποσότητα.
• Κόκκινο → υψηλή ποσότητα (καλό είναι να την περιορίζουμε).

Αυτή η ετικέτα είναι πολύ εύχρηστη, γιατί μας βοηθά να καταλάβουμε γρήγορα αν ένα τρόφιμο έχει, για παράδειγμα, πολλά λιπαρά ή πολλή ζάχαρη, χωρίς να χρειάζεται να διαβάσουμε αριθμούς.

3. Ετικέτα διατροφικής αξίας (πίνακας). Είναι ένας αναλυτικός πίνακας που δίνει την πλήρη σύσταση του τροφίμου: θερμίδες, θερμίδες από λιπαρά, ολικά και κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη, νάτριο, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, σάκχαρα, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Δίπλα σε πολλές τιμές αναγράφεται και το % Ημερήσια Αξία, δηλαδή το ποσοστό της ημερήσιας ανάγκης που καλύπτει η μερίδα, υπολογισμένο συνήθως με βάση μια δίαιτα 2000 θερμίδων (που αντιστοιχεί στις μέσες ημερήσιες ανάγκες ενός ενήλικα).

Ενέργεια, ισορροπία και παχυσαρκία

Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι η τροφή είναι η «πηγή καυσίμου» του σώματός μας. Όταν όμως το σώμα παίρνει σταθερά περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) απ' όση καταναλώνει, η περίσσεια αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους. Αυτό, σε βάθος χρόνου, μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία.

Η παχυσαρκία δεν οφείλεται πάντα μόνο στην υπερκατανάλωση τροφής. Μπορεί να οφείλεται και σε:

• Ψυχογενείς παράγοντες (π.χ. το άγχος ή η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού).
• Γενετικούς (κληρονομικούς) παράγοντες. Για παράδειγμα, αν και οι δύο γονείς είναι παχύσαρκοι, υπάρχει πιθανότητα περίπου $80\%$ να είναι παχύσαρκα και τα παιδιά τους.

Γιατί όμως μας απασχολεί τόσο η παχυσαρκία, ιδίως στα παιδιά; Επειδή τα παχύσαρκα παιδιά διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εμφανίσουν, όταν ενηλικιωθούν, μια σειρά από σοβαρές ασθένειες, όπως:

• Διαβήτη τύπου ΙΙ,
• Καρδιαγγειακά νοσήματα (παθήσεις της καρδιάς και των αγγείων),
• Μεταβολικό σύνδρομο,
• Αρτηριακή υπέρταση,
• Υπνική άπνοια,
• Αύξηση της χοληστερίνης ή των τριγλυκεριδίων.

Οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη ξεκαθαρίσει πλήρως αν οι κίνδυνοι αυτοί εμφανίζονται επειδή τα παιδιά αυτά τείνουν να παίρνουν περισσότερο βάρος όταν γίνουν ενήλικες (οπότε επιβαρύνεται η υγεία τους), ή αν κάτι στην ίδια την παιδική παχυσαρκία τα κάνει πιο ευάλωτα σε αυτά τα νοσήματα. Σε κάθε περίπτωση, το μήνυμα είναι ξεκάθαρο: η σωστή διατροφή και η άσκηση από μικρή ηλικία είναι η καλύτερη προστασία για την υγεία μας. 🥗🚴